Izivivinyo kangcono imisipha pectoral: i Uhlolojikelele, incazelo kanye nempumelelo

Khetha umzimba for esifubeni kunzima kakhulu. Lihlobene nokubhekana ubuso ezihlukahlukene zabo ezinkulu. Ngokungalungile eziyinkimbinkimbi ihlanganiswe akukuniki imiphumela oyifunayo. Cabanga umzimba kangcono imisipha pectoral. Ziyakwazi esebenza kahle kakhulu ngoba sokusiza zonke izindawo ezidingekayo. Futhi ibanga enemisebenzi: Site kokubili abesilisa nabesifazane.

Kuphi ukuqala?

I Amazing kuqala Kunconywa ukuchitha ekhaya. Ngesikhathi besanda kuqala, badinga izinsimbi dumbbell encane kuphela. Benta kahle kakhulu, ungaxhuma olwandisa. Ungakhohlwa ngaphambi izivivinyo eziyisisekelo ukwenza Amazing ukuxoxa imisipha yakho. Lokhu kuzokwenza bazivikele Ukwenyela futhi ulungiselele ukusebenza ngokuzikhandla okukhulu. Khetha kusuka neqoqo ezihlongozwayo ukuzilolonga kangcono imisipha pectoral (ambalwa tando suffice) bese ulandela kubo kuphela. Kancane kancane ukwandisa umthwalo amaqoqo kanye reps.

Lapho unomuzwa wokuthi ukhishwa isilungele ngaphezulu umsebenzi olunzulu, kungenziwa exhunywe imishini umsebenzi ukuqina. Akubalulekile ukuya a club imfanelo. Ukuze bame emigqeni, ungakwazi ukuthenga imishini zokufaneleka ukwenza ekhaya. Kodwa bekezela, ngisho bengavumi ukukunika imiphumela esheshayo.

Izincomo umsebenzi

Kunoma yikuphi ezibalulekile ukuqeqeshwa ngegalelo kanye nokuvama umsebenzi. Kodwa ungami endaweni yokuqala. Into esemqoka - ukuba kahle enze yonke ukunyakaza futhi unike imisipha yakho ukuphumula. Okungukuthi, ukuqeqeshwa akufanele kube nsuku zonke, kodwa izinga. Uma ukudebeselela ke, ngaleso sikhathi ngisho umsebenzi kangcono imisipha esifubeni ngeke siphumelele. Yini umehluko wemisindo nemiqondo yamagama kufanele futhi acabangele?

• abantu ongaqeqeshiwe ukugxila kangcono kwi eziyinkimbinkimbi izinsuku ezimbili kuleli sonto. Lokhu kuzodala umthwalo elikhulu uphinde ubuyisele ukulingana imisipha pectoral.

• Ukuzivocavoca uyonika imiphumela ukukhula yemisipha. Ngakho-ke, makudle yakudala push-ups. abantu Oqeqeshiwe ungakuhlanganisa noHlelo sokuzihlukanisa umzimba. Wabasaqalayo zona, babeyoqabuleka kuhlasimulise kakhulu.

• Ukuze isebenzise imisipha pectoral ngokufanele 5-6 umzimba elahlukile 5 amasethi. Uma umgomo wakho - ukwandisa amandla, kwanele ukuba 6 ezinikezwa ukunyakaza. Uma ufuna ukwenza i-imisipha esifubeni voluminous, bese nizenza izikhathi 10. Wabasaqalayo kuwufanele inani ukwehla izikhathi 2.

• Ngisho izivivinyo kangcono uzotshala imisipha esifubeni kumele ahlukaniswe ngeviki. Kuyadingeka ukuba basabalalise umthwalo ngokulinganayo. Ngesikhathi esifanayo it is hhayi Kunconywa ukuba nomthelela imisipha esifubeni triceps. Kungcono ukwenza kubo ngezinsuku ezahlukene. Ngakho ukuphumula umzimba wakho futhi uvuma umthwalo. Kungenjalo, eneji yonakale.

Ukuphumelela ukuqeqeshelwa esifubeni

Lo msebenzi eziyinkimbinkimbi lapho kwenziwe ngendlela efanele, linikeza imiphumela emihle kakhulu. Yiziphi izizathu of ukusebenza yayo?

1. Izivivinyo zihlukene, ngakho abasebenza imisipha pectoral bacondze etindzaweni letehlukene.

2. Isakhiwo yakhiwa ngendlela yokuthi ihlanganisa izindawo eziningana inkinga. Lokhu kungenxa uhla zemvelo motion.

3. Yenza izivivinyo ezidingekayo ekuhambisaneni imiklamo. Ngenxa imisipha eliletha ukuthula zisetshenziswa, okuyinto ubophezelekile ukunakekela ibhalansi nokulawula ukunyakaza.

Kungenxa yalezi zizathu, ungaqiniseka ukuthi uphiwa kuphela umsebenzi kangcono imisipha esifubeni. Ukuze abesifazane futhi amadoda ukusebenza ngokuphelele ezifanayo.

Classic push-ups

Mhlawumbe, push-ups yilona olubaluleke kakhulu yokwakheka sokuba imisipha esifubeni. Nakuba kwakubhalwe egijima kahle Kudingeka sibeke izandla zakho futhi phakamisa izibunu zakho up. Kubalulekile ukuzizwa imisipha ukuba isebenze kodwa. Uma uzizwa ukungezwani esifubeni ke yonke into yenziwe kahle. Kuyokusiza ukuthuthukisa umphumela izinkinga ezengeziwe senduku ngemuva pancake. Lo msebenzi siveza cishe zonke izindawo emzimbeni.

ebhentshini cindezela

Ngokuvamile, le ndaba wenziwa ebhentshini elele emhlane wakho nge dumbbells noma barbell esandleni. Kufanele zihlale parallel emzimbeni. Ningathinti nekulinganiswa webele futhi qondanisa izindololwane zakho. Imisipha esifubeni ngaso sonke isikhathi kufanele welulela esinqeni phezulu ukunyakaza. Ngesikhathi 1-2 silinganiso phakamisa 3-4 - bayasala futhi 5-6 - uwela phansi.

At Simulator esikhethekile ingase ishintshe kancane, ukuma bona izivivinyo engcono. Kumi esiqongweni sezindawo imisipha pectoral azolayisha uma kwebhentshi kule ikhanda waphakamisa ngenhla imilenze. Uma kwehla ke akhishwa ukuze engxenyeni engezansi. kunzima kakhulu njengoba ukuntuleka kwezinto zokusebenza ezifanele ukuze bafeze lokhu kuqeqesha ekhaya. Kodwa nje utshekisa ebhentshini ingatholakala cishe kunoma iyiphi inkundla yezemidlalo.

Dips

Lona omunye umsebenzi yakudala a ngokudayisa enhle. It is ukusebenza kahle emzimbeni eziyinkimbinkimbi engenhla. Kodwa izikhathi eziningi ulele umnyango esifubeni ephansi, triceps kanye nebhande ehlombe. Izandla kudingeka ubambe amabhodi ephakamisa uphinde wehlise umzimba. Lapho ephakamisa ukunyakaza kufanele kube nomqwayiba futhi ngokushesha, njengoba uma ukusika okuthile ukuphonsa ithawula. Ukwehlisa umzimba kumele kwenziwe kahle futhi kancane. Kubalulekile futhi ukuthi ibanga phakathi imishayo kwaba mayelana 70 amasentimitha. Uma kungenjalo, khona-ke aluphumeleli ekhiphela up imisipha esifubeni triceps.

Lokhu kuqeqeshwa ilula, okulula ukusiqonda kahle. Ngenxa yalezi zizathu, ke libhekwa esigabeni "ekusebenziseni kangcono imisipha esifubeni." Ngoba abantu ngisho nabafana abancane yehlela elalidume kakhulu, ngakho ngeke zibangele nezinkinga. Futhi ungenza umsebenzi kunoma iyiphi inkundla yezemidlalo.

Amakilasi nge dumbbells

Ungakha ngisho iqoqo elihlukile ezihlukahlukene ongakhetha umsebenzi. Kungaba ebhentshini cindezela kusukela esifubeni isandla ukukhulisa. Futhi kuzo zombili izindawo, izivivinyo kungenziwa bacondze etindzaweni letehlukene. Zonke ukunyakaza ne nekulinganiswa kumele kwenziwe kahle futhi ngaphandle jerks. Kungenjalo, umphumela akuyona amaphesenti ayikhulu. Futhi, ukubukela umoya wakho. Uma ephefumulwa ukucindezeleka, futhi kuvelwe umoya ngomzuzwana zokuzilibazisa.

Qaphela ukuthi ngazo nge dumbbells ukunikeza umthamo kanye nokunyakaza abalimi ukwenza esifubeni ububanzi. Ukuzivocavoca kungenziwa ekhaya phansi (mat) noma ejimini ebhentshini. Vele Ungeqisi it ne-ejenti sisindvo. Khetha bona isisindo ukhululekile.

Lokhu okulandelayo izinhlobo ukuqeqeshwa akuzona ethandwa kakhulu ukuzivocavoca. Futhi ngeze, ngoba kubuye izivivinyo kangcono imisipha pectoral.

crossovers

Lezi umzimba kukhona zokunciphisa izingalo ngumuntu block of the Simulator. Imisipha wasebenza by esisuka nokulinganisa. Uma zihluka isiqondiso, kungenzeka ukuba ekhiphela up ezingxenyeni ezahlukene imisipha esifubeni. Uma unesithakazelo maphakathi - ukudonsa exerciser ukuphatha ngqo phambili. Ukuze ukufunda esifubeni engenhla ukwenza crossover phezulu. Ukuze wandise indawo phansi benze umsebenzi kunalokho - kusukela phezulu phansi.

Ungakhohlwa usetha isisindo esifanele, lapho yonke i-traffic zizokwenziwa ngaphandle jerks. Kufanele kube kokubili izibambo okufanayo. Leli bhokisi ngokuvamile kancane esitshekile phambili, kanye kwesokunxele unyawo ehlombe nobubanzi ngaphandle. Ukuze umtshina uhlaliseke enkulu unyawo zingabekwa phambili. Kodwa indlela olandelayo kubalulekile sokushintshela kwelinye. Uma wenza kanjalo, bese uqiniseke ukuthi izivivinyo kangcono imisipha isisindo pectoral.

pullover

Kahle kahle, lesi sivivinyo wenziwa ejimini kwi Simulator ekhethekile. Kodwa kungenziwa indawo. Umqondo wukuthi udinga ukuncika noma alale phansi ebhentshini amukele ezandleni ejenti sisindvo. Khona-ke pick it up phambi kwakhe abese thatha ikhanda lakhe cishe phansi. Ukuze imisipha esifubeni triceps umsebenzi kungcono ngezandla ibheke endololwaneni. Nge spin ngqo ngaphezu kwalokho zihileleke.

Njengoba i-ejenti silinganiso ukuthatha barbell, dumbbells noma Pancake. Kodwa nge samuntu sokuqala awutholakali inqubo eqondile. Futhi kubalulekile kakhulu umzimba enhle eqolo. Kuyoba into edabukisayo ukulahlekelwa amandla nesikhathi, kubangele ngoba ngosizo a pullover icushiwe cishe yonke imisipha pectoral.

Ngaphezu ukuqeqeshwa

Ngisho ezenziwe kahle eziyinkimbinkimbi ngeke ngokwanele uma ukuqeqeshwa ayisekeli. Yini enye edingekayo ukuze amabele amahle?

1. Ukudla okunomsoco. Ukudla kufanele kudliwe njalo, kodwa izingxenye ezincane. Ukudla kukhona evelele kangaka ukudla amaprotheni, ama-fiber, zemifino amafutha kanye carbohydrate eziyinkimbinkimbi. Lokhu imifino, okusanhlamvu, inhlanzi mafutha, yenkukhu, okusanhlamvu ezihlukahlukene kanye nemikhiqizo yobisi.

2. Gcwalisa lonke. Ngisho best umzimba for imisipha esifubeni, njenganoma iyiphi umsebenzi, izingilazi amandla amaningi. Ngakho-ke, ukuze siphinde sithole amandla futhi ubuthongo ebalulekile eside ezijulile.

Ngokulandela lokhu amathiphu, nokugcina imishini umsebenzi, uzokwazi ukwandisa ngempumuzo esifubeni bese qinisa umzimba wakho.