Ukopha imisipha pectoral ekhaya

Kuyini into yokuqala zifiki ukwenza nalapho sebefike ejimini? Ukwenza ebhentshini cindezela. Ngesizathu esithile, kwaba khona ngemibono okungukuthi ebhentshini cindezela kuyinto ekusebenziseni, elibonisa amandla yangempela indoda. Nakuba eba kuphela emzimbeni elingaphezulu, imisipha pectoral futhi triceps.

bodybuilders Novice ukholelwa ngokuqinile ukuthi akunakwenzeka ukuba sihlakulele imisipha esifubeni ngakuthathu ngaphandle kwakhe. Nale asikwazi uvume Yiqiniso, kuyinto efiselekayo ukwengeza ebhentshini cindezela ibha elele mfundaze.

Akuwona wonke umuntu ithuba abaqeqesha imisipha pectoral ehholo: umuntu akanayo isikhathi esanele, abanye abakwazi ukwaba imali ukuqeqeshwa. Ngemva kokufunda lesi sihloko, uzoqaphela ukuthi uzotshala imisipha esifubeni kungenzeka futhi ekhaya. Zama izivivinyo ngezansi, futhi wenze siqu ukuqeqeshwa luhlobo yakho, ozokusiza ukwenza imisipha yesifuba ivolumu ebanzi nokuningi, ngaphandle kokushiya ekhaya.

Yini umzimba kungenziwa ekhaya?

Yiqiniso, okuningi kuncike imishini ezemidlalo une ekhaya kule ndaba. Uma kukhona okungenani yebhangqa dumbbells kanye ebhentshini ungenza omningi umsebenzi esifubeni. Nge lutho lingadonswa pectorals push-ups.

Uma namanje ubuncane ezidingekayo kulezi amagobolondo une, ungakwazi enze ebhentshini dumbbell ukuqamba amanga nokukhohlisa wiring, okuyizinto indlela ephumelelayo ukwandisa webele kwemisipha. Ake sidingide ikhanda ngalinye ukuzilolonga, kanye inqubo efanele ukuqaliswa yabo.

Cindezela dumbbells amanga

Lo msebenzi wenziwa ehholo, futhi ngesikhathi ekhaya ukusebenzisa. Ukopha imisipha pectoral ngaphandle ebhentshini isisindo enjalo akunakwenzeka. Ukuze ukusetshenziswa kwaso, njengoba sekushiwo ngenhla, kudingeka dumbbells emibili ebhentshini. Uma sisohlangothini ekhethekile ungaphenduki, kungcono uthenge le imishini ezemidlalo ukuthi uyohlale singaba usizo kabi. Kodwa uma ungafuni ukuchitha imali kwi-ke, ungasebenzisa esitolo njalo, uma ikhona.

Endabeni a amabhentshi self-ezenziwe, uqaphele ukuthi akufanele uvalo, noma izivivinyo kuso Ungaqeda ngokudabukisayo.

Manje owabeke isiphindela ebhentshini dumbbells okulungiselelwe. Okulandelayo, thatha izandla zabo futhi amanga kanye. Izandla qondanisa ngakho njengoba ugcine okuthunyelwe. Lona yokuqala.

Qala kancane ukwehlisa dumbbells ezingeni esifubeni ngokushesha nje lapho slug ukuba umthinte ke kakhulu ngovela wring zayiqeda. Lokho phansi dumbbells kufanele kwehlisa kancane nivukele ngokushesha kakhulu.

Ukuze athobele inqubo efanele, musa ukuxosha enkulu isisindo dumbbells. Kufanele anele 10-12 ezinikezwa e 3-4 amasethi. Ngesikhathi ukuhamba phansi izandla, zama ukwehlisa trajectory of the side, ngaphandle kwalokho ngeke nibe ukusebenza triceps, imisipha pectoral ukopha kuzoncishiswa zero.

Guqula engela

Isihluthulelo sempumelelo ekwakheni yemisipha - kuba njalo kusetshenziswa umzimba imithwalo entsha, okuyinto kuyothuthukisa ukukhululwa kwe-testosterone futhi ngokushesha amaprotheni zamagama ukwakha entsha imisipha zesivikelo sesifuba.

Akubalulekile ukwenza cindezela ebhentshini njalo nje ebhentshini, okuyinto kuhambisana phansi. Uma une inketho, ukushintsha engela. Kunaye kuyoba ngaphezulu kuqhathaniswa phansi, aba maningi umthwalo izohanjiswa elingenhla ibhande ehlombe. Uma engela kuyehla, le ukudonsa ngempumelelo ewohloza imisipha thoracic.

Uma usebenzisa ebhentshini okuzenzela ngaphansi kwaso ngakolunye uhlangothi, ungakwazi abeke nokuhlola izincwadi ezimbalwa, ngakho ukushintsha engela zokusebenza.

Wiring dumbbells amanga

Ukuthuthukisa yabo imisipha esifubeni, awukwazi ukwenza ngaphandle ukuzivocavoca ezifana efana dumbbell sakhiwo. Nge lesi sivivinyo, uzotshala imisipha esifubeni kuyoba ngokushesha, ngoba kuyakusiza ukukhulisa imisipha fascia ngilulekela. Ngenxa yalokhu, imisipha, maningi amathuba okuba zikhule.

Thatha isikhundla sokuqala, njengoba ekusebenziseni odlule. Kodwa kulokhu kubalulekile ukwehlisa dumbbells phansi akuyona umugqa oqondile. I izingalo kufanele kusishukumisele kwi-eksisi isiyingi.

Ake sithi ufuna ukushaya, futhi ngenxa yalokhu udinga ukwenza jika enkulu ngemuva. Ukuze kuncishiswe ukwehlisa ukudla okwamanje izandla, bese ngendlela efanayo emuva indawo yokuqala. Uyozizwa kangakanani uyakwelula imisipha yakho esifubeni. "Isikhathi ukuphindaphinda akufanele kube ngaphansi kuka-4 imizuzwana," njengoba umsubathi eyaziwa Ronni Koulmen, okuyinto ehlukile multiple iqhawe sawo esiningi imincintiswano.

Kuzoba ngokwanele ukwenza 2-3 kumisa inani eliphezulu izikhathi, okumele ziyahlukahluka phakathi 10-15 rep.

Pushups

Futhi ungathintana ayithathe kancane indima push-ups, ngaphandle okuyinto uzotshala imisipha pectoral ekhaya ngeke kahle. Ngokuvamile kulesi sivivinyo ukuzivocavoca ungalilahli ngenxa yobuningi ezahlukene yezemidlalo kanye simulators ukuthi umkhulu ke esikhundleni.

Kodwa ekhaya push-ups - ithuluzi eliphumelelayo ukuthuthukiswa imisipha webele. Kungaba enze womabili ngaphandle isisindo esengeziwe kanye nezilinganiso.

Ukuqala isikhundla - elele uhla close. Hands wagqoka entendeni, ukuxhakathisa ebanzi kuka ububanzi ehlombe. Qaphela ukuthi eminye you hlukana ezinhlangothini isandla, kulapho ngokunembile imisipha pectoral azofakwa umsebenzi. Nokho, ungalilahli isethi ngokuphelele ezandleni, noma ongeke ukwenze, futhi ngesinye isikhathi, futhi kukhona awokuthi ukulimala ehlombe ehlanganyelwe noma imisipha zesivikelo sesifuba.

Ngaso sonke isikhathi gcina izicubu ukungezwani

Kufanele kwehliswe nje emkhatsini phansi kanye amabele akho ngeke ufinyelelwe ngezindlela ibanga 1-2 cm. Musa bawe ngokuphelele phansi, njengoba kuyoba nezilingo ezinkulu kakhulu uphumule futhi "ukuthatha isihlwathi."

Uma ucindezela kalula izikhathi 20-30, kubalulekile ukuba banakekele sisindvo. Kungaba kokubili incwadi kufihlwe a ubhaka nobe dumbbells noma Pancake, uma Ulungise ngemuva. Four izindlela lesi sivivinyo ngeke kube yiwo nsé.

Ukusebenza zenjoloba noma tourniquet

Uma ucabangela umzimba adingwa yimisipha pectoral uzotshala, kuyafaneleka kokukhuluma umsebenzi nge amathayi noma donsa. Rubber obuphelele ilungile futhi kuyaqina okuhle futhi ukuba ukuthuthukisa ngempumelelo imisipha pectoral, futhi sikhona yonke indawo, ngenxa yokuthi angenza cishe yimuphi umsebenzi.

Ngokwesibonelo, ukudonsa imisipha pectoral ejimini i crossovers isho. Abakwazi kwenziwe ekhaya. Kanjani?

Uzodinga iraba ezimbili noma amahanisi. Uma ifreyimu umnyango ubanzi ngokwanele, phezulu kuwo womabili emakhoneni ukubophela komunye umkhawulo amahanisi. Kwelinye icala, sizame ukulungisa wiring ezingeni elifanayo ezindongeni okuphambene egumbini (ungasebenzisa iKhabhinethi nezinye ifenisha).

Ngakolunye uhlangothi Amagobolondo ukwenza iluphu futhi uthathe izandla zabo. Ngokusho eksisi rotary ngokuletha izandla zakhe kwangaphandle kuze entendeni asisho uthinte nomunye. Ngokulandelayo, kancane abela izandla emuva nanelungelo ukhululekile. Phinda njengoba izikhathi 15-20, kuye ngokuthi imfanelo sakho somzimba, kanye amahhanisi ukungezwani amandla.

Vivinya umzimba njalo

Njengoba ubona, izivivinyo kungenziwa imisipha pectoral namandla futhi voluminous ngaphezulu ekhaya, kukhona. It uhlala ngithola amandla ngokwabo ukuze kuqale amakilasi. Lokhu kungenziwa kuphela uma umgomo ocacile.

ukukhishwa avamile ukuzilolonga ngenhla ngeke wenze amabele akho "wheel" njengoba abasha Arnolda Shvartseneggera, kodwa kuyasiza ukuba uyigcine isesimweni esihle ngokwanele futhi kancane kancane.