Ukuqeqesha ku isisindo izandla. Kanjani ukwakha imisipha ingalo: umsebenzi

Kusukela ebuntwaneni, wonke amadoda sisiqaphela isidingo woke bona uqine. Izinsizwa, egqoke izikibha ehlobo, ngokuvamile zama ekhiphela up biceps yakho ...

Isihloko lesi sihloko - ukuzivocavoca izandla phansi. Sikhuluma inqubo ukuqeqeshwa, ukugxila kuthinta ukwanda main imisipha ingalo: biceps, triceps nemisipha ibhodi lemisindo. Ngesikhathi esifanayo, ukuzivocavoca, qiniseka ukuba banake namanye amaqembu imisipha: ngemuva, cindezela, izinyawo, emahlombe, entanyeni. Umzimba womuntu - indalo Akumangalisi obunobunye. Ngezinye okungajwayelekile ukuhlola ngesikhathi esithile amaqembu ayinhloko kwemisipha nje ngeke sivumele ukuba zikhule biceps (isibonelo, uma imisipha emuva kuthiwa emuva ekuthuthukisweni kwabo).

Olinganise inqubo ukuqeqeshwa

Kanjani ukwakha imisipha? Le nkinga, okuyinto ngempumelelo ukuzixazulula ukuqeqeshwa yesimanje, alamukeli indlela technocratic: ukulayisha yalokho isivuno sisiningi kakhulu khona alivumi - ukulimala kanye Ukuwohloka imisipha zesivikelo sesifuba. isigaba ebalulekile ekululameni. Kukhula izicubu izingalo kuncike ekutadisheni kwabo, Yiqiniso, nonlinear. Izazi zilinganisela ukuthi ukwanda imisipha ingalo 1cm ihambisane nohlelo ukwanda isisindo ingqikithi komzimba msubathi 3 kg. Ngakho, kufanele kuqinisekiswe amaprotheni umsoco futhi ukuqeqeshwa Imodi gxila isandla ayikwazi ukudlula 30% umsebenzi ingqikithi. Futhi-ke, umphumela ukuqeqeshwa okuthuthukiswa esikhethiweyo kahle ezemidlalo umsoco.

Ithuluzi - ukwehluleka kwemisipha

Ukuqeqesha izandla eziningi, njenganoma iyiphi enye imisipha, kusikisela umsebenzi umjikelezo nge umthwalo esiphezulu. Buciko tindlelanchubo projectiles (barbells, dumbbells, simulators, Wegazi) ne isisindo ukhuliswa akuyona izikhathi ezingaphezu kuka-8, kufanele sifinyelele isimo isethi ukwehluleka kwemisipha. Futhi kwemisipha ukuhluleka umphumela lenziwe laba likhulu uma lokhu abasubathi isimo imisiwe ngamabomu 15-30 imizuzwana.

Uma ukhuluma ulimi imithi ezemidlalo, ukuze sifinyelele umphumela - ukukhula yemisipha - usebenzisa inqubo glycolysis anaerobic. Ngamanye amazwi, lo imisipha yohlaka kanye namandla eyatholakala kusukela namachibi glucose ukuba acidosis kanye nokwahlukana parovinogradnuyu acid ngaphansi nemibandela ukuntuleka komoya-mpilo. Ngokwemvelo, lokhu kusho izandla phezu ukuqeqeshwa isisindo lusekelwe futhi lesi simo.

Kwenzekani bemisipha yezandla ekuzilolongeni umthelela? Zithola microtrauma eziningi. Uma lokhu fibre zilimele, wabhubhisa amaprotheni izakhiwo. Kulokhu sikhuluma ukucindezeleka ephezulu umfutho umsebenzi. Uma-ke kahle ukwakha eminye yabo ukuqeqeshwa umjikelezo kanye nezemidlalo umsoco, athlete iqhubeka, ngenxa umphumela lwamathambo imisipha sverhvosstanovleniya.

umthwalo Ukuguquguquka

Ngemva ukusebenza kokuqeqesha isisindo esiphezulu imisipha yakho kudingeka, ukwelashwa okukhethekile kahle. Qeqesha izandla phezu isisindo lomjikelezo kuhilela okwengeziwe umthwalo ukunciphisa ukuze 50-60% we isisindo esiphezulu. Le nqubo ibizwa ngokuthi abaqeqeshi mikroperiodizatsiey: ngeviki of imithwalo esindayo ingena esikhundleni ngesonto ukukhanya.

Nokho, abasubathi abasha, ukufinyelela impumelelo lokuqala, babheke phansi budedengu isisindo kancane ... Kule ndaba, sicela ukuqeqeshwa kanzima ngesicelo ukwehlisa izinga lokushisa, futhi anikele umkhuba wokusebenzisa njalo umthwalo umthamo. Njengoba njalo njengoba kudingekile ukusebenza izinsimbi ezincane, ephelezelwa ukukhula imisipha lapho sverhvosstanovleniya. Lokho kwenza ukwakheka impumuzo entsha. isigaba buyisela emuva kuyadingeka. Layisha kunengqondo iyokwanda esikhathini esilandelayo "ithuna" umjikelezo. Abashisekela e ukuqeqesha umzimba ukulimala nemiphumela yokujama tsi yemisipha.

Nokho, la mazwi angenhla - lokhu akulona impendulo ewujuqu umbuzo indlela yokwakha izingalo enkulu. Kuyadingeka ukushintsha umbono wabo kwi kakhulu umsebenzi umthamo yemisipha.

amasu Isici sawo esiningi

Barbells, dumbbells, ukuqina ... Konke lokhu baqeqeshiwe futhi powerlifters, futhi weightlifters. Kodwa izinto eziza kuqala kubo zihlukile. Ukuze powerlifters hhayi yemisipha, nokwanda owodwa ucime izisindo esiphezulu ibalulekile. Bodybuilders futhi uthuthuka inqubo ukuqeqeshwa, okwandisa isisindo ezisebenza of imishini ezemidlalo. Ngakho, babonisa ikhulisiwe umthwalo ukuqeqeshwa.

Futhi ngezindlela indlela yokwakha izingalo omkhulu, bodybuilders okuningi. Phela, lezi abasubathi zisebenzisa i-imisipha ukukhula akusilo elilodwa, kodwa ezintathu izinhlobo izici zokuphepha. Kwenziwe weightlifters amandla amakhono imisipha Kufinyeta ngesikhathi izinsimbi (ukusikwa imisipha Imicu yotshani) kungaqali kangaka. Bakha 60% kuphela singasebenzi nganoma isisindo elawulwa ukwehlisa (ukunyakaza negative isigaba) kanye 75% of the force nokubamba isisindo endaweni ephakeme kakhulu.

Ngakho, kuyaphumelela esengeziwe ukukhula zohlelo biceps futhi triceps ukuqeqeshwa esandleni bodybuilder.

Hand Training Uhlelo

Hands rock kanzima. Njalo milimitha yevolumu kudinga umzamo bephoqeleka. Singabantu kulesi sihloko sifuna ukuba banake indlela efanele ukuze uxazulule le nkinga, Ekuthathweni izimiso, isixwayiso amaphutha kungenzeka futhi iphakamise umzimba ngamandla abo.

Iningi abaqeqeshwayo izandla qangi biceps. Vele, yena Ubamba iso. Noma kunjalo, ungacabangi ukuthi ingxenye enkulu yomsebenzi imisipha uhlangothi, okungukuthi ezimbili kwezintathu zezinkonzo zendawo triceps. Lezi imisipha avamise ukubizwa ngokuthi abantu abamelene nani. Eyokuqala yalezi imisebenzi engalweni ukusonga, kwesibili - ku isandiso. Futhi uma sinake munye, ukwanda yesibili braked umzimba. Ngakho-ke ama-biceps omkhulu ngaphandle triceps omkhulu nje lungafinyeleleki. Yena uqobo uzoqhubeka ngalesi iphutha methodological impumuzo, kodwa mncane. Qaphela ukuthi i-ukuthuthukiswa avumelanayo ezandleni abasubathi futhi lapho zivuleka imisipha ibhodi lemisindo.

Khumbula ukuthi iprogramme ngakwesokunene akuyona Obonisa ezimele, kodwa kuphela yohlelo jikelele ukuqeqeshwa athlete. Nokho, ngenxa okuqhamile Yakha ingalo imisipha kunconywa kabili zihlanganisa ukuzivocavoca ngaphakathi ukuqeqeshwa umjikelezo esingangesonto kanye nge ukuqeqeshwa ezinkulu isisindo, kanti eyesibili - impumuzo.

biceps

Ukuvimbela ukulimala okungase kwenzeke, umthwalo akuyona ukufuthelana nemisipha futhi imisipha endwangwini, sincoma pre-Amazing. Ukuze imisipha ingalo kuyinto isiyingi eyingqabavu elifudumele-up, bese - ngilulekela ukunyakaza. Singabantu kulesi sihloko ayoyiletha ukunakwa ezintathu eziyinkimbinkimbi yakho eziyisisekelo IZIVIVINYO: ngokuba biceps, triceps futhi ngemilenze. Basuke ababulawa esiphezulu ukuqeqeshwa umthwalo. Phawula abaqeqeshwayo: ingqikithi ukuqeqeshwa ukushaqeka umzimba isisindo ezandleni zingahlanganiswa imithwalo ngokulinganisela imisipha emuva (abdominals), futhi okuphambene nalokho.

Abaqeqeshwayo basisize kwetafula "izikhwepha Basic eziyinkimbinkimbi," posted ngezansi.

Ukuphakamisa ku ukuma biceps njengoba omunye izivivinyo classical, ukwakha phezulu kwesokudla, maphakathi kanye phansi biceps.

Phakathi abulawe yayo, isiqu (esifubeni) kugcinwa iqonde, izinyawo ibekwe ehlombe-ububanzi ngaphandle. Okwenziwe ngezansi induku isango. Izindololwane zivuliwe ezinhlangothini esifubeni. I boom lehliselwa ezingeni okhalweni. Ukubona iduduzekile futhi ngqo phambi kwakhe. Thatha umoya, lo msubathi egoba le izindololwane, nesigaxa isezingeni esifubeni ezingeni. Kubalulekile ukuthi izindololwane ngesikhathi ukunyakaza okunjalo lahlala isikhundla saso ekuqaleni, isb. E. Hhayi ukuhambisa. Kanye ukuvelela ibha exhales. Khona-ke induku is ehliselwa ezingeni okhalweni. Kubalulekile, ukwenza umsebenzi ukugcina umzimba isikhundla uqotho.

Ukwanda kwe-biceps nge supination ingabe nge dumbbells ubhala, wabuye ukwenziwa ukusuka imile ngezinyawo isebangeni ehlombe-ububanzi ngaphandle. Dumbbells bayavuswa ngamunye ngamunye. ukuphefumula isigqi - ezifana nalezo ezishiwo umsebenzi odlule. Igama elithi "supination" kusho Ukujikeleza emabhulashini nge dumbbell phezulu ngase isithupha. Lena hambisa zemvelo, ngoba ukwenza kanjalo kubangela okunamathiselwe ezithile abantu izikhwepha imisipha.

umzimba Biceps isisindo Izithako ukwelula le biceps ebhentshini ngu-Scott. Kuyinto jikelele: kungaba kwenziwe futhi nge barbell dumbbells. Sici Its olukhethekile nenkanuko edlulele ebhentshini isandla izikhundla, okuyothi asiqokomisa nesibaya kwenzeka endololwaneni. Ngenxa lokuhlushwa ukucindezeleka phezu indololwane isimo eliyisisekelo akuyona maximal ngumthwalo isisindo, futhi ilele phansi akusiyo ukuqeda, isb. E. yokudonsa ebhentshini Scott njalo lwenziwa amplitude esinqunyiwe. Ngo ulinganisa lubaluleke umthwalo umsebenzi phezu biceps ku reverse okhombisa ukunyakaza - ngilulekela.

Futhi ukuqeqeshwa isandla ehholo cwaningo kuhilela hamstrings ukudonsa kwi biceps e block Simulator (ephezulu block). Ukuqala isikhundla - emi, okufana nalokho okuchazwe ekusebenziseni kuqala. Eguqa izindololwane, lo yokugcina trajectory iyunithi kumele kuvikelwe e waso eliphakeme - ngaphambi engaguquki esivuthayo ukuzwa bemisipha.

Nokho, umbuzo "Bangaki ukwakha imisipha?" Izikhwepha Ngokuphathelene ngenkathi hhayi wachazela ngokugcwele. Iqiniso liwukuthi abasubathi onesiqu esifushane base eziyinkimbinkimbi eyanele ukuze kwakhiwe yonke ngokugcwele biceps. Uma biceps lide - bodybuilder idinga isethi eyengeziwe umzimba (bheka ithebula "Ukuqeqesha isiqongo biceps."):

Ukusebenzisa esemqoka kule eziyinkimbinkimbi, njengoba ungabona, EZ-silingo induku phezu biceps, okuyinto eyenziwa ebhentshini ngu-Scott. Inzuzo yayo - umthelela engayodwa kwelulwa nokuvusa isiqongo phansi biceps.

triceps

Nokho, uhlelo lokuzivocavoca eliphumelelayo iqoqo esandleni isisindo umzimba kufanele kuhlanganise neminye imisipha ingalo elikhulu: triceps futhi ngemilenze. Triceps - imisipha, okuyinto oluthatha kakhulu engxenyeni engaphezulu isandla, kubalulekile ukuba kuvelwe hhayi ngaphansi njalo kuka biceps. Ivolumu triceps ukhamba kusinika impumuzo ingalo bodybuilder usuqedile bese ukubukeka ngokulingana. I score esiphezulu ekuqeqesheni kwakhe uyosinikeza abakhethwe ngokucophelela ngesisindo, inani ezinikezwa, ukuzehlukanisa umzimba esohlwini echaza isethi eziyisisekelo umzimba triceps.

Qaphela: French ebhentshini cindezela kuyinto ngempela esibuhlungu. Point umthwalo emalungeni indololwane inquma ukunciphisa isisindo 50-60% yokuqeqeshwa esiphezulu. Izindololwane kufanele zixhunywe ukulayisha ikhokhelwa triceps, hhayi kwezinye izicubu. Umsubathi amanga ebhentshini. Ngokufanele, uma posi elitholakala ngemva ikhanda lakhe uhambisa umsizi. Ephethe entanyeni akufanele kube ububanzi. . Ibanga phakathi emabhulashini ku nabo ophumelelayo okungcono agcinwe kule uhla 20-30 cm axwayisa kabanzi ezifuywa e-French ebhentshini isandla kwandisa amathuba yokulimala. Ngaphandle uzotshala imisipha ingalo lesi sivivinyo kuyoba ngempumelelo ngaphezulu uma usebenzisa EZ-induku kunokuhlala ezivamile induku entanyeni. Umthwalo kwasakazwa ngabodwa kuwo wonke ezintathu imishayo triceps imisipha zesivikelo sesifuba.

ebhentshini French bayiphendule kusikisela ukuthi umsubathi ihlala ebhentshini nge emuva mpo. Izinyawo ngokuqinile ukuphumula phansi, emuva ngqo. Esikhathini isikhundla sokuqala kwebha nenqe iphelile ikhanda lakho. Khona-ke lo msubathi kancane kwehlisa ibha ngaphansi kwekhanda. Kumisa lokhu ukunyakaza subjectively kunqunywa iphuzu lapho ukungezwani kuba triceps palpable. ukukopela kunokwenzeka futhi bandaging le izindololwane. ebhentshini French ehleli ilayisha imisipha emuva abdominals.

Uzotshala imisipha ingalo ejimini ukudonsa triceps kubhekwa kuphumelela ngaphezu usebenzisa zakudala benching French. Kungani? Ngo ebhentshini French ucindezela isisindo eningi okwengeziwe izindololwane yakhe. Ngakho-ke, ngisho nalapho projectile isisindo 40-60 kg (kuye ngokuthi isimo lo msubathi ngokomzimba) kungenzeka ubuhlungu.

Ukuzivocavoca Hand futha une kahle ezahlukene. ukuqeqeshwa Block ivumela umsubathi ukusebenza ngedwa on ukuthuthukisa i triceps nge isisindo kg 100 noma ngaphezulu. Ngaphezu kwalokho abasubathi ukulungele usebenze isandiso izingalo phezulu block triceps nge isisindo 140-150 kg. Kulokhu, ekusebenziseni is aziqabukeli. Okhunye okukhambisana ukuqeqesha imisipha emuva abdominals.

ibhodi lemisindo

Evumelanayo ukuthuthukiswa ingalo umsubathi Kusolwa ukuba ukuthuthukiswa kwemisipha ibhodi lemisindo (ihlombe-ray). Basuke ngokuvamile ezihambisana ngezikhwepha nomsubathi. imisipha athuthukisiwe ukunikeza elibambe eziphephile imishini ezemidlalo. Ngakho-ke, kuniketa nokuvikeleka ukusebenza umsubathi izindlela ezihlukahlukene zokuvivinya umzimba. Uma ibhodi lemisindo kukhona "isixhumanisi umpofu" ekuthuthukisweni umqondo womsubathi, akusiyo kuphela uhlelo ukuqeqeshwa ngazinye ku isisindo izandla engozini. ngemilenze eqinile futhi kudinga ukuthuthukiswa kwamanye amaqembu kwemisipha. Ngokwesibonelo, sokuthuthukisa izicubu emuva umzimba ebalulekile eziyisisekelo - saliphosa emthambekeni ibha kuthathwe elibambe ububanzi futhi ukhipha kwi oluvundlile ukubamba wonke ngemuva ekhanda. Kunconywe sokuthuthukiswa lokhu imisipha iqembu uhlobo oluthile lokuzivocavoca letivetwe kulelithebula elandelayo: ". I eziyinkimbinkimbi umzimba ngoba imisipha ibhodi lemisindo"

Lapho biceps saliphosa induku ukuhlanekezela ukubamba isikhundla shayela - entendeni siqu sakhe. Lo msebenzi ubizwa ukuzihlalela. Kunconywa ukuba abasubathi asebavele Imiphumela ekuthuthukisweni kwe-biceps futhi triceps.

Ukuqala isikhundla - iqondile esifubeni futhi izinyawo zakho ehlombe-ububanzi ngaphandle. Hands nge umoya izimisele ngesikhathi izindololwane. Induku iqinile phezulu. On the exhale, igobolondo emuva isikhundla yayo yasekuqaleni.

umzimba Basic sokuthuthukiswa ehlombe imisipha-ray iyona "isando". Sekwenzekile kusukela imile ngu yanjalo ephakamisa dumbbells ukuhlelwa, izintende zibheke umzimba unaphakade. Lapho "isando" umzimba kufanele ongenakunyakaziswa.

Hand ukunyakaza kufanele ibe bushelelezi, ngaphandle jerks, wenziwa ngo ikhi amandla.

Ibhulashi flexion-isango induku siphela izitimela esethini ngayinye ngekulandzela isehluleki. Isikhundla - ehlezi ebhentshini. Njengoba izintambo ziyobe ziphethwe a izandla ewumngcingo isango barbell kuthathwe - izintende zibheke wena. Emabhulashini kungenzeka unbend, bese eligoqiwe. Basebenza kuphela esihlakaleni. abaqeqeshiwe Ngakho elibambe enamandla.

isandla ukudonsa ekhaya

Akusiyo imfihlo ukuthi uma kukhona esifanelekile sifisa umsubathi kungandisa mass yezandla zabo. Ukuze wenze lokhu, kwanele ukuzivocavoca ukulungiswa jikelele ngokomzimba, ezihilela obonisa isisindo ayo njengoba umthwalo. Lapha, isimiso: nje - akusiwona njalo into embi. A impumelelo enkulu e ekuqongeleleni yemisipha futhi anganikeza umsebenzi kakhulu elula. Thina ukuphendula umbuzo, indlela ukumpompa, waphakamisa izandla zakhe pushups. Kuye ukuqeqeshwa ngokomzimba, ungakhetha eyodwa yezindlela - okugxile phansi, izintende, ngezibhakela, iminwe, izimbambo, izandla, ngemuva izandla. Ithebula elilandelayo adalule a pushups amasu Amazing.

Okuhle umzimba for imisipha izandla ezibhekwa iphakama kubha (ibha emile). Uma ukusebenza kwabo zingenza sihlanganise uhlobo ukubamba: phambili, emuva, ewumngcingo, aphakathi nendawo, ububanzi. it is hhayi Kunconywa ukuba zivuleka, ijahe Jerk ukuze kuzuzwe umphumela esiphezulu. Kunenye "ewusizo" umsebenzi. Ezicindezelekile nomthelela triceps (imisipha extensor) ukudonsa nemigoqo.

Nokho, i-qualitative Ukwakha-up imisipha yezandla akufanele wathumba ngenani push-ups kubha evundla Amabha parallel esethini ngayinye. Kunconywa nje ukufinyelela inombolo elandelayo ezinikezwa e indlela ukusebenza: 4 amasethi 10 ezinikezwa. Ngaphezu kwalokho, ngenxa yokwanda kunobukhulu bendawo izandla lapho ukhipha abaqeqeshwayo kuhoxisiwe emzimbeni isisindo ezengeziwe ngaphandle okwandisa inani ezinikezwa esethini.

isiphetho

Khulisa ezandleni uquqaba - inqubo creative. Qala ukuzibandakanya kwi athuthukile ukuqeqeshwa izinhlelo umjikelezo masonto onke, siyofaka uhambisane imisipha intuthuko. Nokho, le nqubo ngeke abe nekghono isigaba leminyaka emibili kuya kwemithathu. Esikhathini esizayo, imiphumela elibanzi braked. Ingabe yinto yokugcina izinsiza somzimba siyingcuba? Lutho neze. Isizathu - the izitho zomzimba womuntu. Umzimba nje wayeka ukuze alulame. Yena mezhtrenirovochnogo ukuphumula ngokwanele.

Ukuze sifinyelele intuthuko nokuqeqeshwa umjikelezo kufanele lenyuka lisuka kwelilodwa amasonto elilodwa nohhafu. Kuyindida Amazing ngaphezulu ezingavamile libonisa kulokhu yi best of isisindo umthamo. Khona-ke uyoba ufake inkathi entsha ukukhula eminyakeni 2-3 yezandla. Khona - futhi ukwanda isigaba mezhtrenirovochnogo ukuphumula. Nokho, it is hhayi Kunconywa ukwandisa amahora angaphezu 72. Nokho, ushintsho zokudala letehlukene tekucecesha iminyaka 9-12 of Obonisa olunzulu ujike imfundamakhwela umsubathi ukwenza nomsubathi eziphambili.