Induku Yelula ukuze ibhande emthambekeni: ukusebenza inqubo, ukushintshashintsha namaphutha eyisisekelo

Omunye izivivinyo ebaluleke kakhulu ngemuva sawo esiningi kuyinto induku bahlose okhalweni e emthambekeni. Iyini inqubo bale nhlangano? kufanele kwenziwe Zingaki izindlela? Funda mayelana kuwo.

ukusebenza inqubo

Sichaza sezimiso ezibaluleke kakhulu kule umsebenzi.

1. Okokuqala, ngemuva okufanele kuqonde. Lena iphuzu elibalulekile, obhekisela yimuphi umsebenzi umhlane. Uma sinesimo idolo kancane ke, ngeke ngokugcwele zingancishiswa, ngesikhathi esifanayo kukhona okungenzeka yokulimala. Khumbula lokhu!
2. Izinyawo kufanele kube ehlombe-ububanzi ngaphandle esimweni kancane insaliwe. Uma wenza lokhu, njengoba izimisele induku ukuze okhalweni e emthambekeni, ikhanda lakhe kancane wazibuza yona futhi kudingeka sibheke phambili. Lokhu kubaluleke kakhulu.
3. Lapho Uncika phambili, mkhulu umthwalo emhlane wakho. Yiqiniso, uma kwenziwa kahle, futhi kuyobahambela. Nokho, uma umshini ukuqaliswa kuyaphazamiseka emthambekeni esiphezulu, kuba nhlobo. Kungani? Kulokhu, umthwalo is adluliselwe ku-amaqembu kwemisipha yesibili futhi njengoba sishilo ngenhla, kukhona ingozi yokulimala.
4. Ungazami ukusiza imisipha emuva kwamanye amaqembu. Funda ukuzizwa imisipha yakho ukusebenza.
5. Exhale phezu umzamo njalo ukwenza.

Lezi imithetho eyisisekelo ukuthi bayadingeka mabenze ukuzivocavoca ezifana induku wagxila. Izithombe ungabukela ngezansi. Thina uqhubekele iphutha main ukuthi luthela abasubathi.

amaphutha ayisisekelo

1. Ngesikhathi uqala lo umsebenzi, musa ukuthutha ekhanda nasemilenzeni, kufanele zinganyakazi nakancane. Khumbula futhi ukuthi emthambekeni umzimba kumele kube ezingeni 30-35 degrees mayelana phansi ukusiza ukukhulisa ukusetshenziswa imisipha emuva.
2. Njalo sinake isango. Ngezansi sichaza kabanzi ezicashile isici inikezwe ekusebenziseni. Nokho, uma ufuna ukumpompa njengoba kahle ngangokunokwenzeka emuva, bese ibambelela ibha isango, okuyinto kancane ebanzi kuka ububanzi ehlombe, ukuthi nokwandisa uhla motion. Yelula induku isango lincane ngeke enze kube nokwenzeka ukuba Nokho ukukhulisa amplitude, ukubandakanya amaqembu kwemisipha ngaphezulu.
3. Izindololwane kudingeke uphakamise njengoba eliphezulu ngangokunokwenzeka, ukuze iphuzu layo elingenhla base ngenhla ezingeni emuva. Ayanda uyovusa kubo, ngcono futha phezu emuva.
4. Musa ngiphishekele isisindo sakho, ukuthi kakhulu ukuphazamisa ukusebenza inqubo.
5. Ukuze ukulanda namandla engenhla imisipha emuva, kumele ukudonsa ibha nesifuba, kanye uqondise izindololwane emaceleni.

inani izindlela

Asikwazi ukusho ngokuthe ngqó ukuthi umsubathi ngamunye kudingeka inani izindlela. Kuyinto ngokuqinile ngamunye. Eqinisweni, i-isivakashi isilinganiso ejimini kwanele ukwenza 3-4 amasethi 8-12 ezinikezwa ngayinye, uma ahumusha isisindo 5-6 amasethi 4-6 rep ngenkathi usebenza kuma amandla. Nokho, ngaphambi kokwenza lokhu, njengoba induku wagxila ukuze ibhande emthambekeni, kungcono ubonane Umqeqeshi okhokhelwayo.

ukuhlukahluka

Zikhona ongakhetha ahlukahlukene isango. Ngokwesibonelo, kungenzeka ukwenza ephambene noma ngqo, ububanzi noma encane. Yini zizoshintsha uma indlela ethile ngokubulawa? Okokuqala, izoshintsha amplitude we ukunyakaza. Okwesibili, umsebenzi izobandakanya amaqembu amancane kwemisipha. Kusho ukuthini konke lokhu? Manje uchaze kabanzi.

Okokuqala, i-iyincane kuheleza sisebenzisa, aba maningi amplitude, yingakho sibeka amandla okuningi ukuzivocavoca. Ngakolunye uhlangothi, lapho inqubo enjalo unamandla ukusebenza biceps futhi delta, okuyinto, isimiso, kubuhlungu. Uma usebenzisa ukubamba ububanzi kakhulu ke kukhona ukwehliswa okuphawulekayo amplitude we ukunyakaza bar. Ngakho-ke, kunciphisa izinga lokwehliswa kwemisipha emuva. Ngenxa yalesi sizathu, i choice omuhle bekuyoba isango Lesisemkhatsini, esizokwenza ukukala umthwalo imisipha emuva, sashiya ibanga isilinganiso ezinyakazayo futhi ukunciphisa ukuhileleka kweminyango namanye amaqembu imisipha.

Ngokuphathelene uqondise noma ukubuyisela emuva isango, konke yangempela ukubandakanywa le biceps emsebenzini. Yelula reverse isango barbell kakhulu "friendly" kuya biceps, kunciphisa umthwalo ngemuva ephansi futhi latissimus dorsi. Lokho kuyisinqumo esingcono kakhulu kungaba ngokuqondile noma ukubamba okufanayo, okuvumela kakhulu kakhulu akhishwa emuva. Yilokho besifuna ukhulume umzimba eziyisisekelo ezifana efana silingo induku ukuze ibhande emthambekeni.