Ukuqeqesha amandla. Amandla eziyinkimbinkimbi umzimba kwabesilisa nabesifazane

Kakade phakathi neminyaka yakhe esikoleni umuntu uqala ukuyiqonda ukuthi noma yikuphi ukunyakaza amabutho ukusebenza leqembu elithile kwemisipha. Ngokwabo ngokuphelele konke okuhamba ungenza uhlelo abanye, ngenxa okuzokwenza zimiswe amandla. Imisipha ehlobene umzimba. Ngamanye amazwi, ayanda mass imisipha, kilojoule ngaphezulu udinga ukunikeza umzimba wakho alulame. Futhi Kufanele kwaziwe kodwa ukuthi unikeze lezi izakhi kufanele kube njalo esimweni enokuthula, futhi umzimba. Uma nomsubathi sifisa ngeke uholwe ezinye izincomo, izivivinyo mandla alo ayosizuzisa: imisipha Imicu yotshani waqina futhi ibe namandla ngokwengeziwe. Futhi kufanele kuphawulwe ukuthi inqubo ukuqeqeshwa sizokwazi ukwenza kokubili ukuzivocavoca kanye ekhaya.

Yini okufanele abayinakanga?

Okubaluleke kakhulu, ukuthi akufanele ilibaleke ngesikhathi umsebenzi - iqoqo amandla umsebenzi. Ngokuvamile lolu hlu kuhlanganisa izingxenye ezimbili ezibalulekile: amandla umthwalo kakhulu nokukhuthazela.

Asho a izinhlobo amandla ukuqeqeshwa?

Ngaphambi kokuqhubeka ngqo inqubo ukuqeqeshwa, kubalulekile ukuqonda ukuthi yini ngokuvamile lisho ukuthini igama elithi "ukuqeqeshwa amandla". Ngokuyisisekelo ezinye izinhlobo ukuqeqeshwa, okuyinto umphumela we- ukwanda yemisipha, eqinisa skeleton. Kaningi, ngaphansi nomqondo onjalo ukuqonda igama elilodwa - "sawo esiningi". Ngamanye amazwi, lo msebenzi onjalo kungaba ngokuthi umsebenzi ezinesisindo.

Amandla eziyinkimbinkimbi umzimba ezisiza ukwandisa futhi uqinise imisipha, ngokuvamile eyenziwa amadoda. Ngalesi uhlobo ukuqeqeshwa ungakwazi balahle ukubukeka amaphutha amaningi, ngcono kwegazi futhi umzimba. Ngenxa yokuthi umsebenzi kuhlobene umzimba, umphumela ukusebenza kwabo kungaba okukhulu kwesisindo. Kufanele kuqashelwe ukuthi isisindo Ungahlala ahlale ezingeni elifanayo. Ukuchaza lokhu mkhuba ilula ngokwanele. Buciko amandla ukuzivocavoca, umuntu ulahlekelwa isisindo. Nokho, okwandisa yemisipha. Ngesikhathi lapho umsubathi ayisaxhunyanisiwe ukubhekana naso enyangeni edlule ungalahlekelwa wonke mass kwemisipha ukuze kumhambele ngaphambili. Ngakho-ke kubaluleke kakhulu ukuba asondele inqubo ukuqeqeshwa kahle, njalo izivivinyo. Okungenani iminyaka embalwa.

Ngesikhathi sigaba samanje kukhona ezifana amandla imithwalo achazwayo ngokuhlukile besilisa nabesifazane. Kufanele kuphawulwe ukuthi zikhona yoga umzimba, ngalo ungakwazi enze ekhaya.

Umzimba mhlawumbe enze amadoda

amandla ukuqeqeshwa eziyinkimbinkimbi amadoda libhekene imithwalo esindayo. Ngaphezu kwalokho, inqubo ukuqeqeshwa sihlelelwe ngokugcwele. Kulesi eziyinkimbinkimbi kufaka ngokuvamile ezimfushane. Izandla kuleli cala kudingeka ukuba induku nge Isisindo esivamile. Izandla kungcono ibekwe ngemuva emuva ukuphakama emahlombe. Lapho isikhundla sokuqala samukelwa, usungaqala lisithekile. Nalokhu ukuqeqeshwa, ungasebenza ngaphandle imisipha emuva nezinqe.

Ngaphezu kwalokho, umzimba nazo Kunconywa ukuba afeze nemithambeka. Futhi ingabe kufanele ubanzi kakhulu. Isisetshenziswa yalolu hlobo kufanele ibekwe emahlombe akhe. Nemithambeka kufanele kwenziwe ezindaweni ezihlukene. Kufanele sisalele isikhashana abakulelo kuthambekela.

Ukukhuluma uhla ukuqeqeshwa amandla abesifazane, kufanele kuphawulwe ukuthi cishe uhlobo oyintandokazi kakhulu ukuqeqeshwa ubhekwa ukuqaliswa wokudonsa ups. Kodwa nje hang kubha kuyoba isenzo esiwusizo. Ngezikhathi ezinjalo, ukusebenza imisipha ingalo. Kulabo abane okuhlangenwe nakho ezihambayo up, ungakwazi ukwandisa umthwalo. Ngokwesibonelo, ungaqala ukwenza umsebenzi, ebeka izandla esiteji ngemuva umzimba. Kulokhu, uzobe esebenza emuva imisipha futhi esifubeni.

Bonisa Abantu ukuphoqelela

Ukuze ukuthuthukisa amandla adingekayo ukuze sifeze umjikelezo umsebenzi. Ukwenza bona inqubo ukuqeqeshwa, kubalulekile ukuba acabangele ukuthi umthwalo okokuqala kufanele kube omncane. Kufanele kancane kancane njengoba ukuzuzwa imiphumela ethile. Kufanele ikhumbule yokuthi ukuqeqeshwa amandla ezinesisindo, umthwalo oyinhloko iya imisipha yesifuba namahlombe ngaphansi kwazo, ucabange ukuthi isisindo isisindo eyengeziwe kufanele alingane isigamu esisindo plus 5 kg. Umlenze umzimba lwenziwa nge isisindo ezengeziwe ilingana u-75% we isisindo ingqikithi kunjalo, plus 5 kg. Yeka ukuthi lingakanani ithonya, umsebenzi kumele wenziwe kuleli cala?

Isakhiwo iyona ezichumayo ukuqeqeshwa

Ngaphezu kwalezi umzimba for amadoda kufanele asebenzise njengesibonelo a izinhlobo ezimbalwa ukuqeqeshwa, okuyinto eyokusiza ukuba uwufinyelele umgomo othile.

1. Isandiso isiqu. Kuyadingeka ukuba niqhubeke a Simulator ekhethekile ukwelulwa umzimba, kubheke phansi. Isithende ngaleyo ndlela kufanele fixed izitobhi ekhethekile. Hands kufanele eligoqiwe ibe esifundeni imisipha pectoral. Futhi, bona zingancishiswa phezu kwekhanda. Lean phambili bese phansi ngangokunokwenzeka. Ngokwenza lesi sinyathelo, kubalulekile ukuzizwa isimo esishubile kwezintambo zesivikelo sesifuba imisipha ye emuva aphansi. Ngokwamukela isikhundla ephakeme kakhulu, qondanisa ukuze ikhanda kwaba kancane ngenhla ezinqeni. Akubalulekile ukuba ngiphakamisele umzimba liphezulu kakhulu. Kungenjalo, lo msebenzi uyokwenziwa hip flexors esikhundleni ekulungiseni emuva imisipha zesivikelo sesifuba.
2. Zinamandla, umsebenzi esibanzi - ukwelula induku ukuze kwesilevu esikhundleni nokuma. Yenza lolu hlobo ukuqeqeshwa kungaba njengoba isisindo mahhala futhi Smith nge Simulator, lapho indlela motion ababulawa ngokuba esinqunyiwe basesiqiwini ababili ngokulinganisa. Ukuze uqale ukuba bafeze lo uhlobo ukuqeqeshwa, udinga uqondanisa izinyawo zakho ububanzi ehlombe ngaphandle. Thumela uyithathele khona isango lincane. Izintende kufanele sibhekiswe yena. Ngemva kwalokho, siqala umsebenzi. I izindololwane kufanele wadonsa phezulu, ephakamisela ibha nesifuba noma kwesilevu. Konke kuzoya kakhulu ngokuthi yikuphi imisipha kudingeka lokho kuxazululwe.
3. Zinamandla, umsebenzi esibanzi - evula abuye avale imilenze elele. Ngenxa lolu hlobo ukuqeqeshwa ukuba ezahamba ngayo ngalo engxenyeni engezansi ebusweni ezingemuva kunawo wonke. Futhi imisipha ithole beyobe behileleke khona. Ezinjalo umsebenzi nangokuvikela kuyinto eliphezulu ukuthuthukiswa kanye nesisombululo ukwakha kunawo wonke. It kumele itholakale ebhentshini ekhethekile ukuze ngamadolo wakho kancane ngaphuma emaphethelweni. I ezinamasondo uyakuphumula ngokumelene ebusweni ezingemuva iqakala. Kufanele siqonde izibambo, ezivame itholakala ngaphansi headboard ezinhlangothini kwebhentshi. Ukwenza umoya futhi uyibambe, kudingeka sigobe Ruts yakho, ukhipha imiqulu up. Ukufinyelela Isikhundla esiphezulu, kubalulekile ukuba ayeke imizuzwana embalwa, ukunwebeka kwemisipha ngesikhathi esifanayo kakhulu ngendlela hamstrings kungenzeka. Ukwenza exhale, kumelwe ngobumnene qondanisa umlenze, wababuyisela isikhundla sokuqala. Ukuze enze lolu hlobo umsebenzi kwi Simulator amandla kumele ibe bushelelezi, ngaphandle jerks.

Yikuphi iziqondiso kudingeka silalele?

1. Kuyadingeka ukuba afeze izivivinyo njengoba kulula ngangokunokwenzeka. Akufanele kubhekwe njengento engeyona ngomzuzwana. Yenza bacecesheka ngejubane yabo. Akufanele sibakhohlwe mayelana nalutho wesibili ngesikhathi amaphuzu kakhulu. Ungaliqonda kanjani lokho Tempo ilungile? Lokhu uzokutshela inqubo ukwanda of imithwalo.
2. Ukwenza ukuzivocavoca ngamandla Simulator noma ezinesisindo khulula, kubalulekile ukugcina amarekhodi. Zama ukubhala phansi inani ezinikezwa kanye izindlela. Esikhathini esizayo, kuzomele silwele ukuthuthukisa ukusebenza yabo.
3. USeti, ogxile replicates emihlanu, cishe kude ukhetho best. Nayo ungakwazi ukugcina ukulinganisela phakathi ukwanda namandla yemisipha ekwenzeni izinhlobo eziyisisekelo ukuqeqeshwa.
4. Ungeqisi it. okufana kahle siqukethe wokugcwalisa uhlobo olulodwa oluyisisekelo umzimba, futhi ezimbili asizayo ukuqeqeshwa umsebenzi ngoba imisipha eqenjini elithile. A semali umsebenzi ngeke sivumele ukuba usebenzise yonke amandla.
5. Ukuze babe cardio ngempumelelo kakhulu, uqale ukusebenzisa ku ezindaweni ezimbi.
6. Kuyadingeka ukwenza inqubo efanele. Kungenjalo, ngisho best amandla umzimba uzoma iphumelela.

Izinyathelo zokuqala emhlabeni zensimbi umjuluko kuyoba nzima kakhulu. Nokho, umphumela uba ngokuphelele ukwazi ukudlula zonke izinto ozilindele kuyo. Izivivinyo, okuye engenhla, uyokwazi ukusiza noma yimuphi umuntu ukudala umumo omuhle.

Pho, yini okudingeka yenziwe abantu besifazane?

Manje thina kufanele ukhulume ukuqeqeshwa amandla abesifazane. At inhliziyo izivivinyo ezifana kuyinto kwesisindo. Kaningi abesifazane ngokusebenzisa ukuqaliswa trainings akhethekile ozama ukususa Kilos extra, eduze ekahle. Ukuze wandise yemisipha ezimweni ezinjalo ke akudingekile. Ukuze yehlise umzimba ungakwazi unake ukuqina. Ukuqeqesha amandla izosiza kuzuzwe umphumela omuhle.

Yini okufanele sibe ngohlobo ukuqeqeshwa amandla for girls? Kunezindlela amafomu ezimbalwa lula kodwa ngempumelelo ubuchwepheshe. Ezimweni eziningi, iqoqo umzimba kuhlanganisa labo kufanele afeze nge dumbbells. Ngokwesibonelo, ukuthatha yokusungula efanayo esandleni, uqale ukubonisa esitho ngesikhathi izindololwane. Ukumisa isikhashana imizuzwana embalwa ngesikhathi isidingo phezulu ukuze ubuyele indawo yokuqala. Kufanele ukuphinda kuze, kuze ukuncinza e kwezintambo zesivikelo sesifuba kwemisipha.

Kunconywa ukuba enze umzimba besisu. Lolu hlobo ukuqeqeshwa kusiza ukuba kuvelwe omningi imisipha, ukuzigcina isesimeni esihle. Ukuze imilenze izacile, kubalulekile ukuba afeze nemithambeka, ebambe izandla dumbbell.

Zonke izinhlobo ngenhla ukuqeqeshwa - amandla ukuqeqeshwa ekhaya. Ngamanye amazwi, benza engenziwa ngokushesha futhi kalula ekhaya. Uma ufuna, nina kanye nabanye abantwana kungenziwa abahilelekile ukuqeqeshwa. Kodwa akufanele abaphoqi ingane yakho, njengoba lokhu kungase kube nzima kakhulu umthwalo kuye.

Izindlela okunzima ukuqeqeshwa

1. Deadlift. Lolu hlobo ukuqeqeshwa kuyingxenye okungcono amandla ukuzivocavoca. Njengoba isitayela kulesi simo uba 'sumo ". Le nqubo kuba kakhulu efana zakudala. Umehluko omkhulu isimo esisekhona ububanzi ngokujika ukuthi uzwane. Kuheleza kufanele kube, kunalokho, ewumngcingo ngaphezulu. Stanovaya sumo induku uphelele abesifazane, njengoba enza saveza kunemisipha yomlenze, hhayi emuva yakho.
2. Squats kwenziwe nge barbell esifubeni sakhe. Kusukela ungakwazi ukwandisa ukulolonga umzimba usebenzisa lolu hlobo ukuqeqeshwa. Kuyadingeka ukuba ubambe isisindo phambi kwakho. Lokhu kuzosiza ukuqinisa imisipha besisu futhi emuva aphansi nasemilenzeni. Uma wenza lolu hlobo ukuqeqeshwa ku yomgogodla kuyodingeka umthwalo kancane. Kwenta kanjalo kutawukusita ugodle yakho esimweni lemvelo.
3. Donsa-ups. Esisemqoka efana ukuqeqeshwa amandla for girls kuzoba umcimbi ukuthi kukhona isifiso sokuthuthuka okhalweni iyincane ngenxa ekusebenziseni emuva.
4. I push induku kusukela esifubeni. Nge lolu hlobo ukuqeqeshwa ungakha emahlombe enhle. Isisindo kumele lenyuke ngesikhathi lapho kuyoba yingcweti ngu ukuqaliswa imishini. Le nhlangano yenkolo yokulwela kuzoqala kusukela esikhathini ukuhlukana kwazo projectile ebusweni. Kuyoba siphele ngesikhathi eqondisa izandla phezu kwekhanda lakhe. Umthwalo lokuqala ziyokuwa emahlombe. Nokho, ukuqeqeshwa kuzobandakanya imilenze, emuva ABS.

izimiso eziyisisekelo, akhohlwe ukuthi akudingekile

Okufanele ukwazi, enza amandla umzimba? Frederick Delave, njengabanye ochwepheshe abaningi kulo mkhakha, wakhetha izimiso ezimbalwa eziyisisekelo. Amanye awo yilawa:

1. Okwakushiwo inqubo ukuqeqeshwa kufanele kube ukuthola umthwalo. Lokho-ke uyakwazi ukunikeza nekusebenta idingekile ukuze umzimba.
2. Kubalulekile ukukhumbula mayelana umzimba emzimbeni. Nayo ungakwazi ukugcina ezakheke esimweni elilungile. Kodwa yokuzijwayeza akakwazi ukunika imisipha yakho ukukhula. Kuyinto ukwazi yini ukukhonza njengephayona isethi gaphambi.
3. Kufanele kukhunjulwe ukuthi ube umthwalo ilungiswe inqubo ukuqeqeshwa. Kufanele kuqondwe ngumuntu isisindo ezithile ngawo umsebenzi kuzokwenzeka. Futhi lokhu isisindo akufanele encishisiwe. Kungenjalo ngeke akwazi ukufeza Chile oqondile.
4. Umthwalo Umelwe ukukhula njalo. Lokhu kuyadingeka ukuze uthole imisipha yabo uhlobo. Uma amafayibha imisipha zijwayele isisindo ezithile, futhi umphumela ukuqeqeshwa iphele. Ngakho, sizibeka Izinjongo ngeke sifinyelele.

Uma kukhona amandla, kubalulekile ukuba siqhubekele phambili!

Akuwona wonke bayakwazi ukumelana umthwalo amandla. Ngakho, ngemva kwesikhathi eside eziningi abantu nje ayeke ukuya ejimini. Nokho, esimweni esinjalo, uma uya ndaba ngokukhalipha futhi ngokufanele setha ke emva kwesikhashana komthwalo osindayo uzoma sithwale kabi nobunzima. Kufanele kuqondwe ukuthi amandla adingekayo ukuze umuntu ngamunye ukuba afinyelele imigomo ethile. Kuleso simo, uma uqine ngokwanele, uqala ukuthola yemisipha, ashise amanoni ngokweqile, ukusebenzisa, ukwandisa ukukhuthazela, nokunye .. Ngokuvamile, baqhubekela phambili esiziphokophelele isethi. Kuwufanele sengathi ngabe inhlanhla ohlelweni ezinjalo eziyinkimbinkimbi njengoba ngcono wena emzimbeni wakho!