Thrust ngemilenze ngqo: amasu Ukuhola

Deadlift ngemilenze ngqo - lena umsebenzi omkhulu ngempumelelo, okuyinto yakha enhle nezinqe some. Ukuzivocavoca Kulula kakhulu, kodwa ke has a lot of umehluko wemisindo nemiqondo yamagama. Ngakho-ke, ngaphambi egijima kubalulekile ukuthola lonke ulwazi.

Isandulelo

Thrust ngemilenze ngqo - lena umsebenzi omkhulu ukuthi izitimela le glutes, hamstrings futhi emuva. Nokho, inqubo abampofu okungalungile indlela leli cala nje kuphela kukuzuzise, kodwa futhi ukulimaza umzimba wakho. Akunakusetshenziswa ungazami ukuthenga izinsimbi ezisindayo, ngoba into ebaluleke kakhulu kulesi sivivinyo - yindlela. Ukuqala zemininingwane ngaphandle sisindvo. Funda ukulawula yawo siqu. Yiqiniso, isidingo ukwengeza isisindo, kodwa kakhulu kancane kancane.

Thrust ku iqonde imilenze intando ethubeni kahle kuphela uma une ezinhle imilenze sisalokhu. Uma une elula okubi, khona-ke thatha amasonto ambalwa yakhe yokuqala, futhi kuphela bese uqhubekela phambili ekusebenziseni.

Buka ngemuva

Gada izinzwa zakho. Umhlane kufanele kube bushelelezi kakhulu ngaso sonke isikhathi. Naphezu kweqiniso lokuthi umsebenzi ubizwa ngokuthi "traction ngemilenze ngqo" inqubo nokuqaliswa kwalo ihilela nemilenze izimisele aphansi. Kungcono ukwenza amplitude esinqunyiwe, kodwa hhayi nxazonke ngemuva. Lesi simo esiyingqayizivele sibangelwa kuyinto olubonakalayo elula ongaphakeme futhi izinsimbi ezinkulu kakhulu. Believe me, ngisho amplitude ongaphelele zicwaningwe izibunu zakho.

Uyakuqonda izandla nentamo ukubamba kancane ebanzi kuka ukhalo lwakho. Izindololwane bend kulo msebenzi. Izinyawo hip-ububanzi indawo ngaphandle, kumelwe babe abaphile at elifanayo kusukela entanyeni.

Deadlift ngemilenze ngqo: amasu Ukuhola

Ukwenza umsebenzi, qhubeka imilenze yakho kancane izimisele emadolweni (ngaphandle iphuzu elingenhla). I ephansi ukwehlisa bar, kulapho ungakwazi ukuguqa yakho. Ukuphambukisa ngaleyo ndlela ukhalo emuva, unakekele emuva zakho ziqonde kahle.

Ukuthatha ibha esandleni, baqala aphansi kanye yakho umzimba. Ake ke sehla phezu okhalweni, futhi aphansi kuya umbala. Lokhu kumele kwenziwe ukuze alondoloze umbono olinganiselayo futhi asuse umthwalo ngokweqile okhalweni. Sicela uqaphele ukuthi maphakathi gravity ivuliwe izithende zakho kulo msebenzi.

Ukwenza indlela londoloza okuhlushwa. Kumele ube esishubile kakhulu. Okuwukuphela kwendlela uzokwazi ukubona imiphumela wangempela umsebenzi wakho. Kufanele uzizwe sengathi umsebenzi imisipha yakho kulo Amazing yakho.

Inkambo ekusebenziseni "Deadlift ku iqonde imilenze»

Nqubo mkhosi oyisibopho imithetho emihlanu:

1. Qondanisa ngemuva, ukwakha ukugoba sokukhubazeka komgogodla. Izinyawo hip-ububanzi indawo ngaphandle, izinyawo kufanele kube parallel nomunye.
2. Uyakuqonda izandla nentamo at ububanzi ehlombe. Kungcono ukusebenzisa ukubamba phezulu. Lesi sikhundla ubhekwa elula kunazo. Usizi sikukhumbule kakhulu emzimbeni, kuze kube seqophelweni lokuthi lithinta ebusweni. Lokhu kuzosusa umthwalo okweqile kusukela nomgogodla, kanye ukusiza ukugcina ibhalansi yakho kanye okuhlushwa.
3. Manje-ke, ukugcina emuva zakho ziqonde, encike phambili futhi phansi njengomhlabathi ungakwenza. Kodwa okuningi oshisekayo futhi hhayi zinkulu. Ukusebenzisa apheleliswa uma zinsale ezingeni parallel umzimba ukuba phansi
4. Manje futhi kancane ubuyele endaweni yalo, ezihambayo ukuthi izixhobo zamakhorali endleleni ncamashi predetermined
5. Esikhathini up isikhundla exhale. Lokhu kuzosho ukuthi seniyenzile umsebenzi kanye.

Uma wenza kanjalo sibonise "wagxila induku lemilenze ngqo" ngesisindo, bese ukuthathelwa umshuwalense ngokwabo noma carpal ibhande ukuwuthukulula. Yiqiniso, kulesi simo kungcono ucele Umqeqeshi noma umlingani ukuthathelwa umshuwalense kuwe.

Uma ngesikhathi Amazing yakho uke waphawula ukuthi akunakwenzeka ugodle lakho eliphansi futhi ngokushesha ayeke. Bent emuva kungaholela displacement intervertebral akwazi ukugcina.

amathiphu ezibalulekile

Ukuzivocavoca "a silingo efile pole" ukuqala kangcono ukwenza umthwalo ubuncane. Prakthiza leli su ekuqaleni, bese kwandisa izinsimbi. Engeza isisindo kancane kakhulu. Kungcono hhayi ngamakhilogremu angaphezu kwamabili ngesonto. Lapho ufika kulelo isiqongo, wenza iqoqo kuba nzima kakhulu ukwandisa umthwalo kancane.

kabili ngesonto angenza ukuqala umsebenzi "traction ngqo kwi izinyawo." Kodwa lapho uqala ukusebenza izinsimbi ezinkulu, futhi luyoba olwanele kanye.

Akubalulekile ukuqeqesha isehluleki. umthwalo ngokweqile ku yomgogodla ngeke iphele lutho oluhle.

Ingungu yensimbi ekhaliswayo ngokushaywa kwasekuqaleni

Yelula induku ngemilenze ngqo - kuba umsebenzi odinga mkhosi esiqinile ubuchwepheshe. Ukuthi isihluthulelo sempumelelo kanye nokugcina impilo yakho.

Akubalulekile ukufunda ukwenza lokhu, nje libheke indlela abanye abakwenzayo-ke. Udinga ukuqonda kakhulu ngokujulile ukubona izimpawu ezifihlekile, futhi kuphela ke baqala ukuzama.

Bekezela. Uma wenze indlela engalungile, kodwa sanquma ukuba sengeze ubuchwepheshe, ungakwenzi ezinesisindo enkulu. Cishe, ngeke ukulimaza emuva kwakhe. Qala kancane kancane, kungenjalo kukhona ingozi hhayi nje kuphela ulimale, kodwa nje phindela inqubo engalungile.

isiphetho

Ukwenza lesi sivivinyo ngendlela efanele, uyoshintshwa kakhulu. Uzophawula ukuthi siqine kangakanani nempumuzo kuyoba imisipha emuva, imisipha kwamathanga nezinqe. silingo Dead kuqinisa emuva kahle namathanga, ayikwazi siyithole kunoma imuphi omunye umsebenzi ke. Kodwa, noma kunjalo, musa siphishekele isisindo nokuphakamisa izinsimbi. Ungakhohlwa ukuthi indawo yokuqala lengiyo inqubo umzimba, bese isisindo indices.

Lokhu uphelele kokubili amadoda nabesifazane. izifiso ezifileyo zenza abadlali nge ezingeni medium and okusezingeni eliphezulu ukuqeqeshwa.

Ngokwesilinganiso, okudingeka ukwenze ezintathu amasethi eziyishumi nanhlanu izikhathi. Kodwa lezi izinkomba isihlobo, ngoba incike imigomo yakho.

Uma dream mayelana imilenze enhle, izibunu eqinile futhi elula ezinhle - musa ukuyiziba deadlifts imilenze ngqo. Ukuvivinya umzimba njalo kuzokwenza umzimba wakho ephelele futhi kahle athokozise.