Esiswini Oksisayz. Oksisayz: umzimba for neminye esiswini kanye okhalweni

Kuleli qophelo kube utshelwa eziningi zokuqeqesha, okuyinto eziqondiswe ekusizeni ukuqeda amakhilogremu ezingadingekile. Futhi, unyaka ngamunye zikhona izinhlelo abaningi ngokwandayo ngaphansi ukusebenza ngenkuthalo ukusebenza ngempela. Inombolo izinhlelo ezinjalo zihlanganisa izifundo oksisayz, naphakathi kwalabo abafuna ukuqeda amakhilogremu extra, basuke ukuzuza in ukuthandwa.

Hlobo luni imishini

Isimiso eyinhloko esimisweni kuyinto ekhethekile ukuphefumula izivivinyo. It ihlose ukwenza ngcono umzimba, ukugaya kwegazi. Yona kanye umsebenzi ngisho nomuntu ongaqeqeshiwe ilula futhi kufinyeleleke, okungasekelwe umshado lo mdlalo. Labo abaqeqeshwe kule nqubo, ngaphandle ukuthi kukhona kwesisindo, baqala ukuqinisa amalunga uhlelo kwemisipha. Ngenxa kwandzisa umoya-mpilo ezicutshini iba isikhumba ukubukeka enempilo.

Othile cha kholwa, kodwa inqubo ngempela ukusebenza oksisayz, futhi ushintsho lokuqala figure kuzobonakala kakade yesikhombisa lizilolonga, kuyilapho ngosuku kwanele ukunikeza inqubo afika kwangu-20. Umthelela kwenzeka ngokushesha ngisho ukwedlula kusuka amakilasi ejimini. Abanye baye kuqhathaniswa le ndlela uma Bodyflex oksisayz eziyinkimbinkimbi kodwa uyahluka ngokuthi kukhona ukuphefumula futhi umsebenzi kuhlanganiswe, futhi ngaleyo ndlela isikhathi esichithwa izivivinyo kancane. Futhi lezi amaseshini nokuqeqeshwa abathintekayo imisipha. Into ezithakazelisayo wukuthi umuntu ekhetha, kunoma iyiphi indawo emzimbeni ukwenza ugcizelele ukukulungisa.

Ubuchwepheshe kuqinisa cindezela

abaqeqeshi Ukufaneleka bathi isisu oksisayz okukhethwa kukho kakhulu zifezeke imisipha buthaka kule ndawo. Ngisho ukuphefumula efanele kakade linendima ebalulekile futhi nethonya elihle emzimbeni nevilaphayo. Ngomklamo ilungelo uhlobo etshekile futhi iqonde imisipha besisu kanyekanye. Lokhu kunciphisa ukuqeqeshwa isikhathi, ungenawo ukuchitha imizamo kwenye indawo kuqala, bese omunye. Njengoba yingcweti le ndlela, phakathi lapho ephefumula ngamunye futhi umoya Umuntu uzizwa esishubile imisipha besisu.

Ngaphambi kokuthi uqale

Ngaphambi kokuqala "oksisayz" ngoba esiswini, kubalulekile ukwenza ukuhlolwa ezincane indlela yokuphefumula kahle. Ukuze ugqoke ukuze izinto ungagxambukeli ukunyakaza. Thatha isikhundla ukhululekile esihlalweni (abahlezi). Omunye isandla uhlezi phezu esifubeni, kanti eyesibili - in the esiswini. Zama exhale wonke emoyeni, kulandele umoya kakhulu kakhulu. Manje ephefumulwa. Uma emva kokuqeda entendeni Usesondelene nomgogodla, futhi emoyeni ukulisetha sahamba kude - wena ukuphefumula diaphragmatic. It ubhekwa lesifanele. Kodwa abantu abaningi ngokuvamile ukuphefumula "webele", futhi ngokuvamile ngenxa yaleli kukhona izinkinga ehambisana nempilo kanye isisindo somzimba. Lokhu kungenxa yokuthi i-umoya akuzona ezijulile emaphashini bese engena umoya okungenani. Ngokufunda ukuphefumula diaphragmatic, noma okungenani izisekelo kahle, ungakwazi ngcono kakhulu isimo sakho. Ukuze wenze lokhu, kudingeka balukhulume isethi olukhethekile ukuphefumula izivivinyo, alinikela imishini oksisayz.

Ukufunda ukuphefumula

Akubalulekile ukuqala ukuzilolonga ngaphandle kokufunda ukuphefumula kahle. Kwaze kwaba yilapho sebeshiye le nqubo cishe othomathikhi nobuchopho Ngeke sibe matasa ukucabanga ukuthi iyiphi indlela ukugcina isigqi sale, ungaqala ukwenza esiswini oksisayz. Ngakho, lonke uhlelo uyabulawa ngezigaba ezine:

1. Kubalulekile smile ngobuqotho nesibonisa uphumule isisu sakho. It wenziwa ngokusebenzisa ekhaleni sengidonsa umoya, futhi emoyeni edingekayo ukuze agcwalise isisu.
2. Manje udinga elula ezinhle imisipha izibunu, bese uzama "ukudonsa yakho" okhalweni. Ingxenye engezansi esiswini kanye nesigqi, futhi kanjalo wenza okwengeziwe umoya ezintathu, okuzokwenza umphelelisi lonke emoyeni "emakhoneni" kwamaphaphu.
3. Izindebe zakhe welulela "yokushayelwa ikhwelo" uma nishaye amakhandlela. Ngokucijile exhale ngomlomo umoya, ekusizeni esiswini (ukumlinga izimbambo).
4. Ukuze kulahlwe egcwele umoya wenziwa ezintathu okhishwa ngamakhala.

Ngokuphinda lezi zinyathelo kane, wenze omunye umjikelezo. Njengoba sifeza lesi iqoqo ukuphefumula umzimba, kubalulekile ukuba sitsheke ikhanda lakho. Uma uhogela kufanele igcinwe ukumamatheka. Ngemva kwalokhu yokuzijwayeza wasebenza, ungaqala ukuqeqeshwa.

Umehluko wemisindo nemiqondo yamagama ngendlela okumelwe uphefumule

Ukuphinda umjikelezo ngamunye, kubalulekile ukukhumbula amaphuzu alandelayo:

• Phakathi ephefumula ayikwazi ukuphakamisa amahlombe nasesifubeni.
• Umhlane uyisicaba njalo.
• Ukwenza umoya extra, kakade ukulawula umoya + ngakho-ke engenzi uphume.

UMfundisi Marina Korpan

Marina Korpan - kuyinto ukuqina umfundisi oqeqeshiwe. Ngaphezu kwalokho, yena yingcweni umzimba ekwakheni futhi ehola ithelevishini. Futhi ngaphansi ubuqambi yayo yanyatheliswa ukuphefumula obonisa Marina Korpan, okuyinto abalandeli kweso yazuza. Le nqubo ibizwa wazama ku ngokwabo ngemva kokubeletha, lapho yena ungeze ngamakhilogremu ambalwa. Ngenxa oksisayz yena ngiyilahle amanoni ezinhlangothini, awusebenzi ahlale phezu uhlobo olukhethekile lokudla. Arsenal yayo lonke uhlelo ukuqeda isisindo okweqile. Kubandakanya "oksisayz" fundo esiswini, okhalweni nezandla.

uhlangothi esisuka

Ukuze enze bend kunesidingo ngamadolo ngesikhathi esifanayo uzame ukugcina ukhalo endaweni efanayo. Kuqala kutivocavoca, futhi ngesikhathi esifanayo, ngakwesokunene uya phezu kwekhanda lakho ukwenza umzimba mafutha kuze kufike ohlangothini lwesobunxele. Lesi sikhundla ezine umjikelezo zokuphefumula. On Uhlangothi ngalunye oluphethwe ezine nale-.

Uma wenza lokhu elula ngokuvamile benza amaphutha. Ngokwesibonelo, akudingekile ukudonsa umzimba phambili, noma okhalweni ngeke uthole umthwalo oyifunayo. Futhi, akudingeki ayonyakaziswa, ukuze izinkinga umsebenzi. Kubalulekile imisipha okhalweni sebehlala ngangokunokwenzeka, futhi lokho akusho nzima ingalo yakho engenhla, futhi idonsele.

Ukuzivocavoca "Sphinx"

Ukuzivocavoca imisipha besisu oqondile kudingeka phenduka ku esiswini kanye yokwelula ngemilenze phansi. Sizama ukufinyelela, kusukela esifubeni imisipha coccyx-kuze kube kwesilevu sakhe. Lokhu esisuka ukuze usinde nje ubuchwepheshe imijikelezo emine oksisayz. Umzimba for esiswini yalolu hlobo kudingeka ukulawula ngoba abaningi kancane isiqala "flip" umthwalo esishwibweni, futhi empeleni umgomo wethu awukona ekhiphela up emahlombe akhe, futhi qinisa cindezela.

Ukuzivocavoca "Rocket"

Ukulala kwakhe emuva yakho, udinga ukudonsa iminwe ngemuva ekhanda futhi elula yakho amasokisi. It wenza ukuphefumula umzimba Marina Korpan for imijikelezo emine. Ubude 4 sokusnuza. Uma uphelelwa akufanele ukugxila izinzwane. Into esemqoka ukuba nomuzwa wokuthi ngesisu sami kuqinisa rectus kusukela lokuthi imilenze nezingalo yokwelula singene ibanga.

ugoba nasemuva

Lokhu kukuvumela ukuba asebenze hhayi kuphela endaweni emuva esiswini, kodwa futhi kwamathanga. Ukuze wenze lokhu, siguqe, hhayi okuwenza aqondane. Ngenxa amandla enxusa we izibunu ukhalo amenable phezulu. Umhlane abushelelezi futhi igcina kuhambisana okhakhayini futhi amadolo. Izandla ziboniswa phambi esifubeni, wenza kancane enyakazayo nasemuva ukunyakazisa ukhalo. Ngemuva akuyona babanjwa. Akusho ukuphefumula izivivinyo.

ukuhluzwa eziningana

Njengoba le ndlela kuyinto eseyintsha, abaningi neminye kuphakamisa imibuzo, ngakho ngaphambi kokuba afeze oksisayz eziyinkimbinkimbi elisetshenziselwa ukunciphisa umzimba, kuyasiza ukwazi imininingwane embalwa ngobuningi:

• Isifundo sokuqala akufanele kube eside - akukho kuka imizuzu engu-15. Uma uzizwa isiyezi, ungakhathazeki, lokhu kungokwemvelo.
• Ngu le ndlela akusho ukuthi ngeke ukuphefumula njalo, kodwa uma akunzima, khona-ke kungcono nokunamathela kuso usuku lonke. Uma ungekho lapho ezweni, ungavele wenze ukuphefumula umzimba ezimbalwa, futhi lokhu akusho ukuthi ahambe umsebenzi wabo ngokomzimba.
• Phakathi umzimba, kuyinto efiselekayo hhayi okwesikhashana. Okuhlukile zifiki. Ngesonto lokuqala ungakwazi ukuqeqesha kancane.
• Amazing ngamunye kufanele kwenziwe igumbi ukuthi ine komoya ohlanzekile okwanele. Lokhu kubalulekile njengoba sizama ugcwalisa amaphapho zabo umoya ohlanzekile.
• Qeqesha nsuku zonke. Ngesikhathi okufanele kwenziwe-30 noma ngaphezulu ezinikezwa oksisayz umzimba. Breaks akufanele kube.
• Ingabe ngemva kokudla engenakwenzeka. Kuzothatha amahora amathathu. Emva umsebenzi kuvunyelwe kuphela ukudla e ihora.
• Ungenza ngemva kokubeletha ngemva nje kwamasonto ayisithupha kuphela. Kodwa lokhu kuphela uma sekudlule ngaphandle izinkinga. Lokhu kudinga kokubonisana kadokotela.
• Ukuze ngokucophelela zifezeke zone oyifunayo, kufanele andise umthwalo futhi baphathe imijikelezo ezingaphezu kwezingu-30.
• Nakuba ukuqaliswa ukuqeqeshwa isikhathi, ungakhetha akho, kahle, uma kuyintando ekuseni.

Uma une hernia umgogodla, amakilasi kungukuthi contraindicated, kodwa kuyodingeka ukugwema umsebenzi, lapho udinga "ukusonta" umzimba. Ngamanye izifo kufanele kudokotela.