Umsebenzi eliphumelelayo biceps ekhaya

Khulisa yemisipha kungaba isandla ngaphandle uhambo ngumthwalo ejimini. Kahle abakhethiwe Ukuvivinya for izikhwepha, wenziwa njalo ekhaya - yilokho kuzokusiza. Nokho, ukwenza lokhu udinga ukuzinikezela namathuluzi aphansi.

Uyini biceps?

Njengoba wazi, Elinye lamaqembu imisipha yomzimba womuntu yakhiwa nje biceps brachii, noma izikhwepha zomfana. Siqukethe lamafisha imisipha amakhanda njengemigoqo "abangane." Kufanele kuqashelwe ukuthi ingalo okukhulunywe ngawo ngaphambili ngisho isimo ekhululekile ngempela lubonakale phezu isandla, ngakho umthwalo eyengeziwe kuphela ukuqinisa ukuvelela kwakhe.

imisebenzi zako ezisemqoka ezisetshenzisiwe izinqubo of eguqa ibhodi lemisindo nesiphanga, eyenziwa iqhaza joint ehlombe. Uma ukhumbule ukuthi isitha we triceps biceps ke nguye kusiza ukubuyisela yingalo indawo yokuqala.

Kusukela izikhwepha brachii ngempela mnyama; khona-ke umi phandle ngisho ngaphandle komzamo omkhulu, bese izivivinyo ephumelelayo kakhulu biceps ngeke kube nentshisekelo eziningi kangaka abasubathi luthela nomzimba abayithandayo impumuzo: ehlobo ukuntuleka abezindaba noma kokuba "kwesisu" kalula ufihle ihembe nezandla zakhe zihlale ku ingqondo.

Izimiso cwaningo biceps ekhaya

Njengomthetho, konke ukuqeqeshwa isisindo iqala ekutadisheni imisipha isandla. Beginners ufisa ngokushesha ngangokunokwenzeka ukwandisa amavolumu zabo, kodwa le ndlela akulungile ngokuphelele. Izandla zikhule kanye umzimba wonke, bese ekhiphela kubo kufika ku-50 cm girth ebeleni ivolumu 1 m akunakwenzeka.

Qaphela: uma ukubhekana ukuqeqeshwa yezandla kuphela, ngaphandle iqoqo jikelele mass imisipha, ngeke bakwazi ukufeza umphumela oyifunayo. Omunye umsebenzi kuya biceps ngeke ukuxazulula inkinga - indlela ihlanganiswe.

Abantu abaningi izizathu ngempela kuyaqondakala, abakwazi njalo ukuya ejimini, ngakho kumelwe ukuba umzimba eliphumelelayo biceps, indlu ukuthi engenziwa ngisho nalapho engekho kanye nemishini ekhethekile esandleni ezaziwayo. Lokhu kungasiza ekutadisheni izimiso eziyisisekelo imisipha.

Lolu cwaningo eyinhloko ezandleni

1. Inhlanganisela ayeveza okujula nevolumu ukuqeqeshwa. Ukuphumelela ukukhula nokuthuthuka okwengeziwe kwemisipha inikezwa yi omunye umzimba eziyisisekelo futhi accessory ye ngaphezulu.
2. Ukudla okunomsoco. Izincwajana zemininingwane abantu badinga ukudla ukudla okuthile ogxile kwemisipha ukukhula. Ukudla kufanele kube wamaqhuzu, kodwa okunomsoco. Kungcono ukuphuza amaprotheni okunyakazisa ukuthi okungenani ibe namagama angu- 30 amagremu amathathu amaprotheni ngaphambi nangemva kwesikole.
3. ukusatshalaliswa Ofanele ukuqeqeshwa. Ikhaya umzimba ngenxa biceps kufanele ubanjwe kungekho izikhathi ezingaphezu kuka-2-3 ngesonto, futhi ngamandla, inani izindlela zayo ezihlukahlukene ukunyakaza obuhlukahlukene.
4. izinguquko njalo indlela yokwakheka eziyinkimbinkimbi ukuqeqeshwa. Inxanxathela ukuqeqeshwa umthwalo yimuphi ngempumelelo hhayi amasonto angaphezu 6, ngemva kwalokho kukhona lithathelwe okuphelele umzimba. Ngenxa yalokhu njalo uhlelo ngenyanga 1.5 ukuqeqeshwa kumele ishintshwe. indlela enjalo Siyaqiniseka ukuqeda yokujama tsi, izandla hhayi kuphela, kodwa futhi wonke amaqembu kwemisipha.

Uma sikhuluma ukucindezeleka phezu biceps isandla umzimba kukhona run engcono usuku olulodwa ngesonto. Isikhathi esining impela basuke ngokuhlanganiswa cwaningo kwemisipha pectoral, nakuba division ngemacembu luyingxenye uhlamvu ngabanye.

Flexion-isandiso izingalo e ukugcizelela amanga

Uma ungakwazi ukwenza umzimba for biceps ehholo, kungenzeka iphendukele ukunyakaza aphansi, ijwayelekile eziningi esikoleni. It sizogxila push-ups, noma flexion-isandiso izingalo e ukugcizelela amanga.

Buciko zalezi umzimba kungenziwa noma usebenzisa yesikhulumi yoxhumana nabo, futhi ngaphandle kwalo. Uma kucatshangelwa imininingwane yalesi okufana ukunyakaza cwaningo ingalo imisipha kahle asithinti nje kuphela biceps, kodwa futhi phezu triceps.

Le mfundiso eyasungulwa ethi efanele izandla

Hand zesiteji kulesi simo ibaluleke kakhulu: kufanele balingise bephakamisa amagobolondo, kodwa umsebenzi oyinhloko imisipha flexor sigcinwe ukuze biceps. Nokho, kuvela ukuba enethonya ngaphezu kwezinye izingxenye zomzimba.

Izandla ezibekwe ngendlela efanayo futhi nge push-ups elula, iminwe kuphela kudingeka "bheka" phambili. It kungavunyelwe ucindezela izingalo emzimbeni ngangokunokwenzeka. Ngaphezu kwalokho, kubalulekile ukuba bayeke lonke isisindo emzimbeni kancane phambili umthwalo oyinhloko ewela ezandleni endaweni ngayo. Jima biceps ekhaya ukuze afeze akuyona njengoba kunzima njengoba kungase kubonakale ekuqaleni.

Phakathi curls umzimba uya phansi esifubeni othinta phansi. Kuyaphawuleka ukuthi izindololwane akufanele washintsha bacondze etindzaweni letehlukene. Uma kungenjalo, ngeke babe wayefisa ukuqeqeshwa umphumela futhi kwandisa ingozi ukuthuthukiswa ukulimala.

Uma umuntu obonisa uyafisa futhi ikhono ke lesi sivivinyo kuya biceps ekhaya kungaba izinkinga dumbbells noma izitobhi ekhethekile.

barbell umzimba

Njengoba umzimba esifanele biceps njalo elihlobene ne flexion nokwelulwa, inani lesikhathi esizayo lokhu imisipha kuzoncika kuphela ububanzi motion. Ukunciphisa amplitude we "ukusebenza" kwi ukwakheka impumuzo kanye nokwenyuka - ku kwemisipha ukukhula. Kuyoba khona limiter fixed ukwesekwa, efakwe nge-engela ezithile, okuyinto kuthanda Abut endololwaneni.

Nokho, okokuqala, kudingeka akhethe okuhle isisindo induku. mass layo kumele kube abalulekile, kodwa hhayi elikhulu kakhulu (amasu izoyenqaba). Leyo Ukuvivinya for biceps ekhaya ukuze afeze elula ngokwanele: kufanele ukuma aqonde ngesikhathi udonga noma bahlale phezu ukwesekwa, ukuthatha ukubamba futhi siphakamise igobolondo ngezansi ukuze esifubeni sakhe.

Phakathi ukubulawa kwabo izindololwane ahlale banganyakazi, okwandisa ububanzi motion. Lapho projectile usesimweni phansi, izingalo kancane bent, okungukuthi, indawo yokuqala akuqali izingalo ngqo. Lokhu kuvimbela biceps uphumule ngokugcwele futhi silungiselela imisipha ukuba umthwalo.

Ithiphu: Ungaphakamisi ibha by ukuhamba indololwane okusezingeni eliphezulu njengoba imizamo phezu biceps futhi emuva yakho kuyoba esincane. Lokhu kwehlisa umphumela ukuqeqeshwa kungaholela ekulimaleni.

Kuyodingeka ukuqinisekisa ukuthi umzimba ekhaya ngoba biceps owazenza amplitude elinganiselwe Ukusekelwa. Kulokhu, ngokuvamile besebenzisa Simulator obukhethekile engela adjustable. A okunye okukhulu kungenzeka ebhentshini ezintweni ezingafanele.

Phakathi ukubulawa kwabo umzimba ngenhla kungenziwa baqashwe hhayi kuphela imisipha izingalo, kodwa futhi emuva. Lokhu kunikeza indlela olunzulu kuze kwenaba yomzimba engenhla.

Ukuzivocavoca nge dumbbells

Lapha, insimbi ezemidlalo isetshenziswa ngendlela efanayo e inguqulo yangaphambilini, umehluko kuphela ukuthi kungaba alternately zisebenzisa. Ngamanye amazwi, umthwalo kungenziwa nje basakaza, okusho flexion nokwelulwa izingalo lokufeza hhayi ndawonye kuphela, kodwa eceleni.

Izinketho ethandwa kakhulu uzotshala imisipha ingalo usebenzisa dumbbells izindlela ezimbili, ngayinye yaba ukhetha lo msubathi yena.

1. Enye ephakamisa supination bahlinza ukuma noma ehlezi ebhentshini, kokubili synchronously futhi yanjalo. Lapha kufanele siyinake ukujikeleza ibhodi lemisindo; lithwalwa ngaphandle ngesikhathi wenyuka kuphela. Uma wenza lokhu, umthelela kwenzeka kwi biceps lonke ivolumu.
2. Ukuzivocavoca "isando" le biceps kuthi akufane nokwenzeka inguqulo yangaphambilini. Nokho, kulesi simo yokuma isandla uhlala ingashintshiwe phakathi lonke umjikelezo, futhi entendeni ubheke nomunye. Ilungiselelo elinjalo inikeza kwenaba wesabelo elingaphandle biceps.

Jima biceps usebenzisa olwandisa noma nokunwebeka ukuqina tape

Lolu hlobo imisipha ukudonsa obonisa efana "isando" phezu biceps, nakuba buhluke inguqulo yangaphambilini ukusetshenziswa nezinye izinto zokusebenza nemidlalo. Kusukela kokuqala imile, izinyawo ngaphandle, tape noma gripper phansi kwenziwe flexion-isandiso izingalo.

Kuyaphawuleka ukuthi izinyawo nabo egcwele nge ebusweni phansi, okungukuthi, basuke ngokuphephile isilungisiwe. Izandla udinga ukuthatha njengoba projectile, izintende zibheke nomunye.

Ngemva ukulungiselela iqala ukukhishwa langempela. Bobabili zingalo ngokushelela ibheke e joint indololwane ngase ehlombe whereupon they wabuya endaweni yokuqala. Phakathi amasethi Kunconywa ukwenza zikhawu encane evumela kancane imisipha ukuba uphumule.

Yiqiniso, lena akuyona zonke izivivinyo for the biceps ukuthi ungakwazi ukwenza ekhaya. ukuqeqeshwa Kubhekwe zikuvumela ukwenza ongakhetha okuningi, ezihilela ngamaqembu ahlukene imisipha. Ngaphezu kwalokho, ukusetshenziswa kwanoma yiphi impahla etholakalayo kuyandisa kakhulu abazishaya abathintekayo.

Ukugxilisa e inqubo ngokubulawa umzimba classical, kalula ukuzivumelanisa esimweni esithile, okungukuthi ukusebenzisa lokho ususondele. Bajwayelane ukuqaliswa izakhiwo ezihlukahlukene, ngasinye uvuma kubo ngokwabo.

Uma sicabanga ukuthi ezinye izivivinyo zinzima kakhulu Wabasaqalayo, zingabantu esikhundleni ephelele version efanayo engasindi, noma aphendukele ekuthengiseni ngosizo uzakwethu.

isiphetho

Isibalo ukuthuthukiswa athlete sika umsipha ngamunye ubalulekile. umzimba kuphela eliphumelelayo biceps, ikhumbula zonke izici ngamunye, eyokusiza ukuba uwufinyelele elamukelekile. Ngaphezu kwalokho, kumelwe singakhohlwa ukuthi umsebenzi emzimbeni wakhe kubalulekile proportionality, Ngakho-ke, ukuqeqeshwa izikhwepha, ungakhohlwa mayelana namanye amaqembu imisipha.