Ukuzivocavoca nge dumbbell ekhaya

Abaningi bakhala ngokuthi abanalo ithuba yiya ejimini njalo yabo sefomu okungukuthi hhayi okungcono isimo. Kunabantu abaningi, futhi ngabo kukhona indlela indlela ukufezekisa umzimba enhle ekhaya. Kuhle yezemidlalo ukuzijayeza ekhaya abhekwa dumbbells egoqekayo. Bonisa ekhaya kwabesilisa nabesifazane musa ihluke. Umahluko owokuthi isisindo projectile. Njengoba abaningi abangalwazi izisekelo ezemidlalo, bayoba manje evezwe kafushane izisekelo azosiza uqonde lokho okwadingeka abhekane nabo.

Split-ukuqeqeshwa - kuyini?

Split - nesimiso ukuqeqeshwa kuwo wonke amaqembu kwemisipha, inani nama ezinikezwa for umsebenzi ngamunye, kanye ukulandelana yabo. Ngaphansi kohlelo, esidalelwe ekhaya izivivinyo, Obonisa nge dumbbells ekhaya kumele kwenziwe kungakapheli amasonto 4. Ukulandela zonke izidingo, umuntu uzokwazi ukwandisa esiphezulu yemisipha esikhathini ezifana esifushane.

Ukwakhiwa uqeqesho ukuze sizofunda ukusebenzisa ezahlukene imisipha iqembu. Le ndlela ivumela athlete ukugcina i-umfutho high isonto lonke ukuqeqeshwa. Ukuze uthole imiphumela esiphezulu kubalulekile ukugcina inqubo umsebenzi ngamunye.

Ngesisekelo umzimba nge dumbbells

Ikhaya umzimba nge dumbbells ngoba amadoda ikakhulukazi aqukethe ukunyakaza eziyisisekelo. Ukuze ukunyakaza eziyisisekelo zihlanganisa lezo ukusebenzisa isibalo esikhulu sezinto amaqembu kwemisipha ngendlela umsebenzi owodwa. Isisindo dumbbells Kufanele kukhethwe ngamunye ngokusekelwe amakhono zabo ezingokwenyama.

Luthela abasubathi kungcono ukulandela uhlelo setha 2-4 (indlela) lapho kuwo ngamunye kudingeka kwenziwe kusuka rep 5 kuya ku-8. Impumelelo izivivinyo ezinesisindo abancika inqubo, kusukela amplitude umsebenzi ngamunye kuyoba phansi kunabaphostoli ukuthi lapho ingatholakala ngokwenza ejimini.

Umzimba for izingalo nge dumbbells

Kule ngxenye kuzoxoxwa umsebenzi nge dumbbells amadoda ekhaya ngoba izingalo enemisipha amaqembu. Kule ngxenye umzimba kukhona amaqembu amabili amakhulu - kungcono the biceps futhi triceps. kwakhiwa Iningi esandleni somuntu is yi triceps.

Lokhu kuyisihluthulelo ekubumbeni izandla amahle kanye nokuthuthukiswa biceps enamandla. Movement replicates ngokuphelele umsebenzi efanayo barbell, okuyinto obonwa zonke abasubathi emhlabeni njengoba omunye the best. Kususelwa kulesi sitatimende, singasho ukuthi lesi sivivinyo kuyosiza.

Yomiselela igobolondo enamabha phezu dumbbell kwezinye izindlela ezingcono nakakhulu, ngoba le mishini kuzovumela umsubathi ukugxila ukuhambisana nobuchwepheshe ezokwenza ngcono kwenaba leqembu kwemisipha. Kulabo ukuthola kunzima ukulawula ukuhamba ngezandla ezimbili ngesikhathi esisodwa, akuvumelekile vypolnenyat lesi sivivinyo nge dumbbell.

ukunyakaza Running umzimba ukusebenza inqubo oluhambisana emi. Umehluko itholakala lokuthi ukuthi ukuma ungase ezimathonsi ukuxhuma amaqembu kwemisipha emhlane ephansi, okuyinto esegqabule amasu kanye ukunciphisa umthwalo imisipha izingalo, okuyinto akwamukeleki. Ngaphakathi a khundla ohlezi ukuhambisa umzimba luyindida kakhulu, futhi ngenxa yalokho kungukuphula ubuchwepheshe ayifakiwe. Ungenza umsebenzi nge dumbbell noma ezimbili.

Qeqesha ngempumelelo ukuyiqeda yonke imisipha asekelayo futhi kwenza ukusebenza ngezandla imisipha iqembu kuphela. Ukusebenza kahle esiphezulu motion ine phezu biceps engenhla ahlukaniswe. Ayikho enye umsebenzi nge dumbbell noma ezimbili ngeke unike nethonya elinamandla futhi kanzulu ezinjalo.

Ukuthuthukiswa triceps

Inhloso yalo ukunyakaza - ngangokunokwenzeka ukuthuthukisa imisipha iqembu lesibili bengalo - the triceps. Lona umnyango imisipha, "ezintathu esinamakhanda". Isisindo esikhulu lapho umsebenzi uwela ikhanda eside triceps, kodwa umthwalo bese ezinye ezimbili, nakuba kancane. Ukuzivocavoca wenziwa nge dumbbell for okuhlushwa esiphezulu ku efanele inqubo yokukhipha. ezinyakazayo ukubulawa kungenzeka endaweni ohlezi noma umile.

Inhloso ngqangi yalo lesi sivivinyo - iwukuba ukukhulisa umthwalo phezu triceps, kwakheka uphawu. Lezi umzimba abizwa ngokuthi aqhelelene futhi yakhelwe isifundo qualitative amaqembu kwemisipha kuka ukwandisa ke. Ngenxa yalokhu, laba umzimba sinconywa ukwenza zokugcina.

Umzimba for emahlombe

Ukwenza lesi sivivinyo kuhloswe ukuthuthukiswa imisipha deltoid, ie ehlombe. Kanye triceps, imisipha deltoid iyona triceps. Cindezela dumbbells bayiphendule ikhulisa umthwalo phezu kwesigaba phakathi amaqembu kwemisipha deltoid. Nokho, bukhona umthwalo uzoba izingxenye kokubili front futhi bakhulise semifula. Abaqeqeshi abanolwazi Kunconywa ukwenza ukunyakaza esimweni ehlezi, njengoba lapho emi lumbar esifundeni bazokwethulelwa kokucindezeleka okukhulu.

Ukusebenzisa ithekhniki le kuvumela athlete ukusebenzisa wonke amakhanda ezintathu we deltoid, biceps, kanye esishwibweni and ngezinga elincane. Yiqiniso, ibha yokuthi lesi sivivinyo kuzovumela umsubathi ukuthi siphakamise isisindo xaxa, kodwa dumbbells kuzovumela ukulawula kangcono yonke inqubo projectile yokutakula.

ebhentshini projectile

Omunye izivivinyo ukhiye bese owaziwa sokuthuthukiswa womuntu webele kwemisipha. Ukusebenzisa dumbbells in the ukunyakaza eziyisisekelo avumela lo msubathi ukulawula inqubo engcono, futhi sithuthukise ezijulile kwemisipha pectoral, kusukela amplitude ukunyakaza ezinesisindo mkhulu kunezinhliziyo isigxobo. Umthwalo esiphezulu ngesikhathi ebhentshini kubha ovundlile ewela engxenyeni phakathi iqembu imisipha.

projectile saliphosa emthambekeni

Umsebenzi lokhu kuhlanganisa amaqembu kwemisipha emhlane. Iningi umthwalo uma enza ukuthola umuntu latissimus. Njengoba in the press ebhentshini, futhi deadlift dumbbell umsebenzi amplitude kuyoba okuphelele kunangesikhathi ngokunyakaza efanayo ngenduku.

Waphakamisa amahlombe

Le nhlangano yenkolo yokulwela ilula kakhulu futhi ngempumelelo kakhulu. Ikhulisa umthwalo iqembu trapezius kwemisipha. Kuwufanele uqaphele ukuthi ngisho amplitude we umsebenzi nge dumbbells ngeke kwanele. Kule ndaba, Kunconywa ukubambezeleka wazibonela abasubathi izandla phezulu for 1-2 imizuzwana.