Ukuqeqeshwa nge isisindo siqu: uhlelo, umsebenzi

abasubathi abaningi abasha uzama ukufeza noma iyiphi imiphumela ezinsukwini zakuqala kwenkonzo yakhe, uchitha isikhathi esiningi namandla izenzo nakancane. Sikhuluma imikhankaso e ukuzivocavoca nasekuqeqesheni ezinesisindo. Bambalwa abantu bazi ukuthi lapho besanda kuqala lokuqeqeshwa isisindo siqu kuzovumela noma ubani ukuba ngokushesha futhi njengoba ngempumelelo ukuxazulula zonke imisebenzi.

Umnqopho we kulesi sihloko - a izinhlelo ezimbalwa ngomumo eyenziwe Wabasaqalayo incazelo eningiliziwe ukukusiza ngokushesha ahileleke nezwe ezemidlalo professional kanye ukufeza imiphumela ebonakalayo ngaphandle ukuya ejimini. Sizobheka kuphela ukuqeqeshwa bodyweight.

ichashazi

Ngaphambi kokuba bathathe ukutadishwa umsebenzi ohloniphekile, kuwufanele bechezuka kancane kusukela main theme kanye gxila kokuthile imigomo. Iqiniso lokuthi zifiki abaningi bakholelwa ukuthi ukhona umzimba ezikhethekile. Ngokwesibonelo, kwesisindo eziyinkimbinkimbi eyodwa, futhi iqoqo okuningi noma amandla - umsebenzi ohluke ngokuphelele.

Empeleni akukho mahluko. Ukuqeqesha amandla nge isisindo siqu uyakwazi ngokugcwele ukwenza imfundamakhwela athlete ulahlekelwe isisindo, ngoba kukhona izinto ezibalulekile ezimbili kuphela: kwenhliziyo kwemisipha izicubu yokusabela kuya umthwalo. Neminye isidingo kukhuphula lizinga ngenhliziyo amandla adingekayo "amaphuzu" imisipha futhi kwesisindo iyohlukanisa umzimba.

Izakhiwo kanye simulators

Beluka kusukela emoyeni ngokwalo alikwazi zone umsebenzi. Kunoma ikuphi, kudingeka asizayo imishini umsebenzi. Kahle kahle, iningi abaqala ukuza emihlanganweni esandleni kudingeka abe ibha evundla Amabha ngokulinganisa. Professionals ukuncoma ukuthenga umshini ukuqina "3 in 1", ehlanganisa zonke izesekeli ukusebenza isisindo ayo. Ezimweni ezimbi kakhulu inkinga zingaxazululwa futhi umbhangqwana izihlalo, kuphela ingozi yokulimala ezimweni ezinjalo kwandisa kakhulu.

Futhi, ukuze uqeqeshe nge isisindo somzimba wabo siqu, sekuyisikhathi uthole futhi i-yoga mat ekhethekile ingatholakala kunoma yisiphi isitolo zemidlalo. Le nsiza liyadingeka eside ngenxa yezizathu kwenhlanzeko, ngoba iningi labazalwane umzimba kufanele enze sidindilize.

Abagijimi abangochwepheshe Kunconywa Wabasaqalayo ukubheka yesitolo esithengisa izinto ezemidlalo kanye band zenjoloba ngoba ukuqeqeshwa. Le nsiza nje eminyakeni embalwa khona emakethe ngokushesha yabakhanga zifiki abaningi, ngoba uma isetshenziswa kahle, ikuvumela ukuba kahle ukusebenza nganoma iyiphi imisipha yomzimba.

The main imfundamakhwela trump ikhadi

The best umsebenzi isisindo sazo kukhona squats evamile. Ukuqeqesha Uhlelo nge isisindo ayo endlini nje ongakwenza ngaphandle kwabo. Ngaphezu kwalokho squats eliphumelelayo imisipha ukunxenxa kanye neminye. Esimweni sokuqala udinga ukwenza ukuzilolonga kancane, ukugxila ukuphindaphinda ngamunye, kodwa kufanele ezimfushane okusheshayo hhayi ehileleka ukuphumula isikhathi eside phakathi amasethi (imizuzwana 40-60 esiphezulu) ukuqeda fat umzimba.

Le nqubo ezimfushane Kubalulekile ukuthi hhayi kuphela ikuvumela ukuba ugxile ethize imisipha ubunzima, kodwa futhi okwaziyo ukuvikela ukulimala. Omunye wabadlali sifisa kufanele ukulawula ngokuphelele isikhundla umzimba wakho:

• iqonde emuva (mhlawumbe webele goba phambili, ngokuletha ikhaba);
• iphuzu aphansi emathangeni ezimfushane kufanele kube parallel phansi ngamadolo yakho - hhayi okungaphezu ezingeni amasokisi.

Futhi, abaqeqeshi abaningi batusa njalo ukukhulisa ngamadolo wakho, kuse ecaleni ungangemuki izithende lakho phansi. Kuyacaca ukuthi eziningi izidingo, kodwa kuhloswe ngazo ukuvikela emalungeni ekulimaleni. Ezigabeni zokuqala kunconywa ukubambelela ihlezi phezu kwesihlalo noma udonga ukwesekwa.

umthwalo focus

Lunging umzimba phambili emlenzeni owodwa, futhi, kuba umsebenzi ngempumelelo. Uhlelo lokuqeqesha nge isisindo ayo ngokuvamile kudinga ukuba afeze ukuhlaselwa kaningana ngesonto, njengoba they cha are elahliwe futhi uvumele ukuthuthukisa imisipha ezahlukene emilenzeni yokuhamba maphakathi gravity.

Ngakho, uma Ukudikila emuva eqondisa ngemuva ngaphansi umthwalo uwela emuva ingxenye ethangeni. Into esemqoka - njalo ukulawula umzimba: igebe eliphakathi umzimba futhi phansi kufanele kube-90 degrees. Kodwa eyehlelayo kancane (20-30 degrees) phambili ukucwasana umthwalo phezu phambi senyonga kwemisipha uzoqala ukusebenza kuphela uma imilenze isandiso. Nokho, abadlali professional Kunconywa Wabasaqalayo namanje ukulawula kuhlasela, singavumeli joint amadolo ukulwa phansi, njengoba lokhu kungalimaza ivi.

Gymnastics ngeke akwenze ngaphandle

Dorsi ubani nzima ukuthuthukisa, ngoba ngakho njalo umshado. Basebenza ngu ukuhamba, ebambe ibhalansi noma ukudala amandla lapho eguqa nokuzikhulula. Nokho, le misipha kungabangela umzimba ukuze ashise amanoni ngokweqile, ngoba umsebenzi wabo lidinga amandla namandla.

Uhlelo lokuqeqesha nge isisindo yabo amadoda kuhlale ukubunjwa yayo wokudonsa ups, kodwa abaqeqeshi abaningi, anikeza zifiki uhlelo, sikhohlwe ukuthi abantu abaningi bamane nje ukwazi ukuthi ukwenza lo msebenzi. Kube uzodinga isipiliyoni bomzimba abakwaziyo ukwenza imisipha emuva emsebenzini.

umzimba Ezivamile Nyakazisa phambili kudala ubunzima esifundeni lumbar, kodwa isihoxiso izindololwane emuva emthambekeni ngqo ukulayisha dorsi latissimus. Yebo, donsa-ups aziyithathi umsebenzi, kodwa ekuqaleni namanje kusebenze imisipha emikhulu.

-accessory kungakhethwa wokudonsa ups

Namanje Amazing bodyweight ngoba amadoda kufanele kufake ohlwini yayo umzimba ukuze aqinise emuva. Nalu Ukugunda amahanisi yabasubathi ibha ovundlile ezokwenza singanqoba noma yikuphi imfundamakhwela silingo. Isixazululo ulula:

• amahanisi adluliselwa ngebha ovundlile futhi nasezinsikeni loop;
• Umsubathi, ukungenela ovundlile ibha izandla, elungisa ngonyawo olulodwa kumjikelezo ka amahanisi (ezansi).

Ngakho, iraba stretchable ivame accessory ye kuze kube bar ngokudonsa bar futhi lo msubathi. Umsubathi Novice badinga kuphela ukuze agobe esifubeni phambili some. Yebo, ekuqaleni lesi sivivinyo kubonakala kunzima futhi akunakwenzeka, kodwa umphumela ngeke unike eside ngemva imishini ezimayini. Ngokwesilinganiso, ngemva kwenyanga eyodwa ukuqeqeshwa (izikhathi 3 ngesonto) kunoma saqala aphumelele bebodwa, ngaphandle kokusekelwa amahanisi, ukwenza silingo-up kanye. Futhi lena yi sina ngokuya ezingokomzimba nezingokwengqondo.

umsebenzi engathandwa

ukuqeqeshwa Ikhaya nge isisindo siqu futhi kuhlanganisa push-ups. Nokho, Wabasaqalayo eziningi, okuholela ukuphila umzimba, iba sokuhlushwa yangempela, futhi ukuzama ukuyishaya indiva izincomo ochwepheshe. Inkinga wukuthi abadlali abasha ozama wasungula eningi imisipha atrophied ukuthi azisetshenziswa ekuphileni kwansuku zonke. Kudinga indlela ehluke ngokuphelele.

Push uqale ukwenza ngcono akuyona ebulilini, kodwa odongeni ngezandla zakhe, udala engela 45 degree emkhatsini phansi kanye umzimba. Yebo, Nokho kuba umsebenzi lula futhi ezilula, futhi uyakwazi ukulayisha imisipha izingalo nasesifubeni, uma kwenziwe ngaphandle kokuphazamiseka nedlanzana ezinikezwa ambalwa.

Isigaba sesibili iyona push-ups amadolo. Kuwufanele sinake isikhundla yezandla ngokuhlobene izindlu. Breeding Belekelelana ibheka umthwalo imisipha esifubeni, nokwehlisa eshintsha focus on the triceps. Feza izigaba kokuqala ukuzilolonga isisindo siqu kangcono, ukubeka izandla zakho kusukela isidumbu. Ukufunda ukwenza umsebenzi ngale ndlela, ungakwazi ngokuphepha ukuya push-ups evamile.

Umumo Isakhiwo

emahlombe Beautiful zazihlale nomona bonke abanye. Futhi akunandaba ubani sibalo yabasubathi - indoda noma owesifazane. Kubukeka enhle, kodwa hhayi wonke umuntu imfundamakhwela uyazi ukuthi ukwakha emahlombe ngempela kalula futhi ekhaya, ngaphandle amadivaysi ezengeziwe kanye nemishini. Iqiniso ukuthi imisipha deltoid kakhulu ebucayi kunoma ukucindezeleka, ngibenze ukusebenza ulula, nje kudingeka "amaphuzu" inala ezinikezwa. Ukuqeqesha kanye isisindo ayo nehlombe endlini kuhlanganisa zonke izivivinyo ezintathu:

1. Ukuphakamisa nezingalo. Into esemqoka lapha - ukugcinwa ubuchwepheshe. Esikhathini isikhundla sokuqala ehlombe ingalo futhi indololwane emalungeni kumelwe abe ncamashi-90 degrees. Phakathi umsebenzi awukwazi give up ngaphasi kwesihlanganisi ehlombe.
2. Mahi esandleni. Ufaka izandla eduze izindlu, kumele emabhulashini iphakanyiswe, udala engela 90 degree endololwaneni. Kusukela enjalo ilungiselelo makamthathe izindololwane emaceleni, ngaphandle eguqa futhi eqondisa izingalo.
3. Mahi e emthambekeni. Ukuqala isikhundla akahlukile ekusebenziseni odlule. Kuyinto kudingekile kuphela ukuze goba, ukubeka emkhatsini phansi kanye engela umzimba 90 degrees. Stud izindololwane yakhiwa.

umcimbi obalulekile

Ukuqeqesha Uhlelo nge isisindo ayo, ikakhulukazi uma kuziwa ukuncipha, njalo has ukubunjwa yayo umzimba sokuba imisipha besisu. Nokho, umbono iningi mayelana evutha belly fat ngale ndlela engalungile. Ukhuluphele siqedwa wonke umzimba ngokulingana, kodwa obonisa ngokuba isikhamo sewayini qinisa isisu saggy kuphela.

Futhi uzinake ukuthi azikho imisipha engxenyeni engezansi noma engenhla cindezela, eqinisweni ingenye isicubu esikhulu ezingaba baphishekela izindlela ezahlukene:

1. Ups isiqu. Indlela elula ukuze uthole phansi ukuze aphumule izinyawo zakhe emdulini, siphakamise esifubeni up.
2. Izinyawo ups. Elele phansi, ukubeka izandla zakhe ngaphansi izibunu okwesikhathi stop kanzima, kudingeka uphakamise imilenze phezulu ngaphandle aguqa ngamadolo.
3. kuyanda Kuhlanganiswe. Ehlezi esihlalweni noma kuso, ukugcina zombili izandla phezu kwesihlalo, udinga ukuthatha umzimba futhi izinyawo kude nomunye, ukuzama ukuthatha isikhundla yizikhukhula. Lokhu kulandelwa baphakamise umzimba (ukugcinwa ibhalansi), donsa amadolo akho esifubeni sakho.

umsebenzi onzima

I reception bar phansi abanye abadlali professional ezakha ukuzilolonga siqu isisindo Wabasaqalayo. Abantu abaningi bacabanga ukuthi akukho lula kunaleyo ukugcina umzimba static, simi phezu kwezandla zakhe, uhlezi izinyawo zakhe phansi. Nokho, ukwenza lokhu umsebenzi onzima futhi abakwazi ukukhokhela eziningi abaqeqeshi, ingasaphathwa Wabasaqalayo.

Konke ilula: kumele ume endaweni eyodwa okungenani iminithi. Ngokwemvelo, kubha liyadingeka ugodle zakho ziqonde futhi ungavumeli izingalo goba endololwaneni. Njengomthetho, ngokoqobo 15-20 imizuzwana abasha abanakukwazi ukumelana umthwalo static, futhi ngemva emfushane shake umzimba wonke umsebenzi imisiwe.

Isiyingi ukuqeqeshwa sici

Kuyaphawuleka ukuthi abasubathi ekilasini engenziwa ngezindlela eziningana. ukuqeqeshwa okuyisisekelo kuhilela kushintshana kwenaba kwemisipha ngamunye ngoba ezinikezwa eziningana. Nokho, phakathi zifiki abafuna ukunciphisa umzimba ngokushesha, kuthandwa kakhulu ukuqeqeshwa wesifunda nge isisindo siqu.

Isici imisebenzi enjalo ukwenza njalo zonke izivivinyo ngenhla oyedwa indlela ngaphandle kokuphumula. Lolu uhlelo lwe-Wabasaqalayo. Ngemva kokuziphatha umbuthano kuyinto ikhefu lesitsatsa emaminithi lamabili, nakho konke iyaphindwa futhi. Lokhu kuqeqeshwa sinzima kakhulu ohlelweni senhliziyo nemithambo yegazi, ngakho-ke Kunconywa Wabasaqalayo ukulawula ishayela yabo, sigweme Ukuphelelwa. Ungakwazi banikele inani ezinikezwa esethini ngayinye, kodwa hhayi ikhefu emkhatsini izivivinyo.

Ekuphetheni

Amazing bodyweight kuphumelela kuphela izigaba kokuqala umsebenzi. Ngokuzayo (izinyanga 1-2) ingashintshwa ukuze umzimba womuntu imithwalo, futhi kunciphe imisipha namafutha uyaphakama. Lapha kubalulekile ukwengeza eminye silinganiso noma ukuguqula ukuzilolonga ngokwabo. Kungenjalo, ungase uhlele izivivinyo ohlwini ngenhla izindawo futhi njalo ushintshe ijubane kokusebenza izindlela.