Kanjani ukwakha hamstrings futhi imisipha izibunu nge isethi eyodwa umzimba

Imisipha ngezinye izikhathi kunzima kakhulu ukumpompa. Hamstrings siqukethe amaqembu amathathu imisipha: i semitendinosus, semimembranosus futhi izikhwepha zomfana. Bazi ukuthi banesibophezelo evula abuye avale kwedolo, shin okwehlisa ukunyakaza futhi isihoxiso imilenze emuva.

Hamstrings ingafeza lukhulu ekufezeni umzimba squats (barbell, dumbbells, phezu abaqeqeshi), sihlasela imilenze ukucindezela. Ukuthuthukiswa umfaniswano imisipha namacala amathathu lapho umthwalo ngaphesheya phansi izindlu.

Ukuze kwandiswe esiphezulu inzuzo hamstrings ngaphezu kokuba ubonise ejimini, ungakwazi ukwenza esifubeni phambili umthwalo, umlenze curls ahlukahlukene, sihlanganyele emidlalweni noma ukuhamba isikhathi eside ukugijima amabanga amade.

Hamstrings. umzimba

1. Amasu ukudonsa bicep umlenze uzimisele amadolo, ilele Simulator ebhentshini. Ngakho ithole (Achilles umsipha) abuts ngokumelene roller. Nogami kancane liphuma roller nge umthwalo kuze kube umkhawulo, bese kancane eyehlisiwe. Phakathi flexion kudingekile ukuba sikwazi ukuphefumula, e isandiso - exhale. Simulator akufanele kakhulu ngokweqile, uma kungenjalo kungabangela microtrauma biceps imilenze.
2. Ukugoba ezinyawo ehlezi Simulator ekhethekile. Technique umzimba ngenxa hamstrings kuyafana amanga. Vele izinyawo bacwilisa akufake umthwalo. Kulesi umsebenzi, ungakwazi ukushintsha ibanga phakathi kwezinyawo, umthwalo ke uzobe abathintekayo ezingxenyeni ezahlukene biceps.
3. emi flexion umlenze. I engavamile walesi umsebenzi - emaceleni ukuqeqeshwa kwemisipha kwenzeka ngaphezulu nge ukuphindaphinda ngamunye. Uma ukushintsha nesikhathi esithileko hlangana umlenze ngamunye kufanele kugwenywe.
4. Lo msebenzi wenziwa ngaphandle umthwalo sisindvo. Ukufinyelela ubuchwepheshe ezifanele, ungasebenzisa dumbbells ezandleni eyehlisiwe. Udinga ukwenza Hlala-ups, kodwa ukuphambuka umzimba edlule. Ukuqala isikhundla - emi, imilenze ngaphandle ngesikhathi ububanzi ehlombe. Climbing up on izinzwane, ukwenza ehlezi, ukuncika emuva ngendlela engcono kakhulu.-engeli. Kulokhu inyonga umzimba kufanele sibe indiza efanayo. Wabasaqalayo avunyelwe ukuba banamathele udonga noma emuva esihlalweni, inqobo nje uma uthola yakhoibrium yayo ezingeni.

Bonisa izicubu buttock

Kuphethe umthwalo imisipha biceps imilenze, izibunu imisipha zisetshenziswa ngokulinganisa. Cabangela umzimba ezimbalwa leli qembu kwemisipha.

1. Standing niqonde endleleni umzimba kwehlisa izandla ubambe dumbbells. With emuva ngqo ukwenza lunges phambili ngesikhathi ibanga esiphezulu ukuze kwethanga kuhambisana indiza phansi. Emuva yokubeka yasekuqaleni. Senza okufanayo nezinye emlenzeni.
2. Squats. Rod kuyinto emahlombe akho ngaphansi kwekhanda. Grip - kancane ebanzi kuka ibanga phakathi kwamahlombe. Imilenze ngaphandle 50-65 cm, amasokisi - ngaphandle. Okwenziwe kancane lisithekile nge emuva zakho ziqonde kuze kube emathangeni kukhona parallel endizeni phansi. Okulandelayo akudingeki lisithekile. Kuyadingeka ukuba ngivuke kancane. Esikhathini isikhundla engenhla ngaphezu kwalokho okudingeke ukuba nzima ezinqeni.
3. Lo rise umzimba ngosizo we hamstrings futhi imisipha gluteal. Ekuguqeni umcamelo ezithambile ngaphansi isithende fixed platen. Leli bhokisi lehliselwa kancane kuze, uze parallel phansi. Kulokhu, kuphela ngamadolo insaliwe. Buyela indawo yokuqala. Lo msebenzi iyinkimbinkimbi futhi abasubathi abaqeqeshiwe ezifanelekayo.